Методика коррегирующей гимнастики для глаз

Понятия "миопия", "усталость глаз". Напряженная и длительная зрительная работа (чтение, письмо, работа за компьютером, черчение и т.п.), характерная для периода обучения в вузе, оказывает отрицательное влияние на состояние органов зрения. Постоянное ощущение "усталости глаз" в таких случаях может явиться причиной возникновения и развития миопии.

Миопия (близорукость) - нарушение зрения, при котором рассматриваемые предметы хорошо видны только на близком расстоянии. У новорожденных глаза, как правило, дальнозоркие. По мере роста ребенка размер его глазного яблока увеличивается и к 9-12 годам глаз приобретает строго сферическую форму. Однако иногда глазное яблоко несколько удлиняется в переднезаднем направлении, в результате чего увеличивается расстояние от зрачка до сетчатки. В таких глазах изображения отдаленных предметов фокусируются не на сетчатке, а впереди нее. Эти предметы человек видит неотчетливо, неясно. Развивается близорукость.

Если студент, ранее хорошо видевший, перестает четко различать отдаленный предмет (у него, например, возникает желание приблизить книгу к глазам или приблизиться к тексту, написанному на доске в учебной аудитории, а также сесть ближе к экрану телевизора и т.н.), нужно срочно обратиться к окулисту. Оставленные без внимания эти первоначальные признаки ухудшения зрения вызывают ощущение тяжести в глазах, головную боль и чувство нарастающей усталости при зрительной работе. Перенапряжение аккомодационного аппарата, возникающее при этом, может привести, в свою очередь, к серьезным изменениям в структурах глаза. Особенно внимательными к появлению перечисленных ощущений должны быть те студенты, в семьях которых уже есть близорукие, так как в 30% случаев миопия наследуется. Им рекомендуется, кроме запланированных в вузах профилактических медицинских осмотров, самостоятельно посещать врача-окулиста не реже одного раза в учебном году с целью более раннего выявления начальной близорукости.

При напряженной и длительной зрительной работе, характерной для периода обучения в университете, нужно следить за правильным расположением источника света. Современные аудитории для лекций и практических занятий студентов должны быть освещены в соответствии с гигиеническими нормами, столы и стулья в них расположены с учетом тех же требований (окна слева от сидящего). Самому студенту нужно правильно выбрать место в аудитории по отношению к доске и преподавателю, чтобы не только хорошо слышать лекционный материал, но и без ощутимого зрительного напряжения воспринимать иллюстрации к нему.

Не менее важно соблюдать требования освещенности при самостоятельных занятиях. Для выполнения работ, связанных с чтением, конспектированием, черчением, требуется внимание к выбору места по отношению к источнику света (окну, светильнику). В соответствии с гигиеническими нормами необходимо рабочее место располагать как можно ближе к окну и садиться так, чтобы свет от окна падал слева, а настольную лампу - таким образом, чтобы свет от нее падал слева только на рабочую поверхность, а глаза оставались в тени. Электрическая лампочка в настольном светильнике должна быть не менее 60 Вт и иметь непрозрачный колпак.

Расстояние от глаз до книги, тетради или чертежной доски должно быть не менее 30-33 см. Оно создает оптимальные условия для работы цилиарной мышцы и позволяет сидеть не сутулясь. При чтении нельзя держать книгу на груди или коленях, склонив голову. В этом положении затрудняется и дыхание, и кровоснабжение органов головы и шеи. По той же причине не рекомендуется читать лежа. Не менее вредно для зрения чтение при неустойчивом положении текста, что наблюдается во время езды в транспорте.

Результаты исследования последних лет, особенно касающиеся механизма происхождения близорукости, позволили по-новому оценить возможность физической культуры при этом дефекте зрения.

Ограничение физической активности лиц, страдающих близорукостью, как это рекомендовалось еще недавно, признано неправильным. Показана важная роль физической культуры в предупреждении миопии и ее прогрессирования, поскольку физические упражнения способствуют как общему укреплению организма и активизации его функций, так и повышению работоспособности цилиарной мышцы и укреплению склеральной оболочки глаза.

Физическая культура должна занимать важное место в комплексе мер по профилактике миопии и ее прогрессирования. Коррекция зрения с помощью физических упражнений показана как для лиц с нарушением зрения в лечебных целях, так и для лиц с нормальной функцией зрения в профилактических целях.

Физические упражнения общеразвивающего характера, применяемые в сочетании со специальными упражнениями для цилиарной мышцы, укрепляющими аккомодацию, оказывают положительное влияние на функции миопического глаза.

При использовании общеразвивающих упражнений в целях улучшения зрения необходимо соблюдать ряд основных принципов:

  • - систематичность и последовательность их применения;
  • - длительность применения физических упражнений;
  • - постепенность увеличения физической нагрузки как в отдельном занятии, так и в серии занятий;
  • - индивидуализация физических упражнений в зависимости от пола, возраста, состояния здоровья.

Циклические физические упражнения (бег, плавание, ходьба на лыжах) умеренной интенсивности (пульс 100- 140 уд/мин) оказывают благоприятное воздействие на гемодинамику и аккомодационную способность глаз, вызывая реактивное усиление кровотока в глазу через некоторое время после нагрузки и повышение работоспособности цилиарной мышцы.

Ниже приводятся примерные комплексы специальных упражнений, рекомендуемых для лиц, чья работа связана с чтением, письмом, работой за компьютером (в том числе студентам).

Коррегирующая гимнастика для глаз. Комплексы коррегирующей гимнастики для глаз обычно просты и доступны в выполнении, не требуют дополнительного оборудования, особых условий. Результат выполнения специальных упражнений - высокая зрительная работоспособность. Начать достаточно с 2-3 упражнений. В целом количество упражнений зависит от степени усталости глаз: чем сильнее усталость, тем большее количество упражнений следует выполнять.

Комплекс специальных упражнений для коррекции зрения

  • 1. И. п. - сидя. Крепко зажмурить глаза на 3-5 с, а затем открыть на 3-5 с. Повторить 6-8 раз. Упражнение укрепляет мышцы век, способствует улучшению кровообращения и расслаблению мышц.
  • 2. И. п. - сидя. Быстро моргать в течение 1-2 мин. Упражнение способствует улучшению кровообращения век.
  • 3. И. и. - стоя. Смотреть прямо перед собой 2-3 с, перевести взгляд на палец вытянутой правой руки, расположенный по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, и смотреть на него 3-5 с, опустить руку. Повторить 10-12 раз. Упражнение снижает утомление, облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
  • 4. И. п. - стоя. Вытянуть руку вперед, смотреть на конец пальца вытянутой руки, расположенный по средней линии лица, медленно приближать палец, не сводя с него глаз, до тех пор, пока палец не начнет двоиться. Повторить 6-8 раз. Упражнение облегчает зрительную работу на близком расстоянии.
  • 5. И. п. - сидя. Закрыть веки, массировать их круговыми движениями пальца. Повторять в течение 1 мин. Упражнение расслабляет мышцы и улучшает кровообращение век.
  • 6. И. п. - стоя. Поставить палец правой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с, прикрыть ладонью левой руки левый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с, расположить палец левой руки по средней линии лица на расстоянии 25-30 см от глаз, смотреть обоими глазами на конец пальца 3-5 с, прикрыть ладонью правой руки правый глаз на 3-5 с, убрать ладонь, смотреть двумя глазами на конец пальца 3-5 с. Повторить 5-6 раз. Упражнение укрепляет мышцы обоих глаз (бинокулярное зрение).
  • 7. И. п. - стоя. Отвести руку в правую сторону, медленно передвигать палец полусогнутой руки справа налево и, не двигая головой, следить глазами за пальцем; медленно передвигать палец полусогнутой руки слева направо и, не двигая головой, следить глазами за пальцем. Повторить 10-12 раз. Упражнение укрепляет мышцы глаз горизонтального действия и совершенствует их координацию.
  • 8. И. п. - сидя. Тремя пальцами каждой руки легко нажать на верхнее веко, через 1-2 с снять пальцы с век. Повторить 3-4 раза. Упражнение улучшает циркуляцию внутриглазной жидкости.

В процессе учебной подготовки, связанной со зрительной нагрузкой, рекомендуется выполнять специальные упражнения со сменой положения рабочей позы, предметами, ориентирами, которые усилят не только эмоциональный фон, но и повысят зрительную работоспособность.

Примерный комплекс общеразвивающих упражнений в сочетании с движением глаз

  • 1. И. п. - лежа на спине, руки в стороны, в правой руке теннисный мяч. Руки соединить впереди, переложить мяч в левую руку. Вернуться в и. п. Руки соединить впереди, переложить мяч в правую руку. Вернуться в и. п. Смотреть на мяч. Повторить 10-12 раз.
  • 2. И. п. - лежа на спине, руки вдоль туловища, в правой руке мяч. Поднять правую руку вверх (за голову) и, опуская ее, переложить мяч в левую руку. То же выполнить с левой рукой. Смотреть на мяч. Повторить 5-6 раз каждой рукой. При поднимании рук сделать вдох; при опускании - выдох.
  • 3. И. п. - лежа на спине, руки вперед в стороны. Выполнять скрестные движения прямыми руками в течение 15-20 с. Следить взглядом за движением кисти одной, затем другой руки. Дыхание произвольное.
  • 4. И. п. - лежа на спине, руки вперед в стороны. Махи одной ногой к разноименной руке. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Мах выполнять быстро. Во время маха делать выдох.
  • 5. И. п. - лежа на спине, в поднятых вперед руках держать волейбольный мяч. Махи ногой с касанием носком мяча. Повторить 6-8 раз каждой ногой. Смотреть на носок. Во время маха делать выдох.
  • 6. И. п. - лежа на спине, руки вперед. Выполнять скрестные движения руками, опуская и поднимая их. Следить за кистью одной, затем другой руки. Выполнять 15-20 с.
  • 7. И. п. - лежа на спине, в правой руке, поднятой вперед, теннисный мяч. Выполнять рукой круговые движения вперед и назад в течение 20 с. Смотреть на мяч. Менять направление движения через 5 с.
  • 8. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади, прямые ноги слегка подняты. Выполнять скрестные движения 15-20 с. Смотреть на носок одной ноги. Голову не поворачивать. Дыхание не задерживать.
  • 9. И. п. - то же, что в упражнении 8. Поочередно поднимать и опускать ногу. Выполнять 15-20 с. Смотреть на носок одной ноги.
  • 10. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади. Мах правой ногой вверх и влево, вернуть в и. п. То же левой ногой вверх и вправо. Повторить 6-8 раз каждой йогой. Смотреть на носок.
  • 11. И. п. - сидя на полу, упор руками сзади. Правую ногу отвести вправо, вернуть в и. п. То же другой ногой влево. Смотреть на носок. Повторить 6-8 раз каждой ногой.
  • 12. И. п. - то же, прямая нога слегка приподнята. Выполнять круговые движения ногой в одном и другом направлении. То же другой ногой. Выполнять 10-15 с каждой ногой. Смотреть на носок.
  • 13. И. п. - то же, но подняты обе ноги. Выполнять круговые движения в одном и другом направлении 10-15 с. Смотреть на носки.
  • 14. И. п. - стоя, держать гимнастическую палку внизу. Поднять палку вверх, прогнуться, сделать вдох, опустить палку - выдох. Смотреть на палку. Повторить 8-12 раз.
  • 15. И. п. - стоя, держать гимнастическую палку внизу. Присесть и поднять гимнастическую палку вверх, вернуться в и. п. Смотреть на палку. Повторить 8-12 раз.
  • 16. И. п. - стоя, держать гантели впереди. Круговые движения руками в одном и другом направлении 15-20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель. Выполнять круговые движения 5 с в одном направлении, затем 5 с в другом.
  • 17. И. п. - стоя, держать гантели впереди. Одну руку поднимать, другую опускать, затем наоборот 15-20 с. Смотреть то на одну, то на другую гантель.
  • 18. И. п. - стоя, гантели в опущенных руках. Поднять гантели вверх, затем опустить. Смотреть сначала на правую гантель, затем на левую. Вновь перевести взгляд на правую гантель. Выполнять движения глазами в одном и другом направлении 15-20 с. Менять направление движения глаз через 5 с.
  • 19. И. п. - стоя, в вытянутой руке обруч. Вращать обруч в одну, затем в другую сторону 20-30 с. Смотреть на кисть. Выполнять одной и другой рукой.
  • 20. И. п. - стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Повернуть голову направо, затем налево. Повторить 8-10 раз в каждую сторону.
  • 21. И. п. - стоя, смотреть только вперед на какой-либо предмет. Голову поднять, затем опустить, не изменяя взгляда. Повторить 10 раз.

Специальные упражнения чередуют с упражнениями для укрепления мышц шеи и спины, передней брюшной стенки, а также дыхательными упражнениями. Лицам с близорукостью высокой степени нежелательно применять упражнения с продолжительными и напряженными переходами из положения сидя в положение лежа и обратно.

Комплекс специальных упражнений с элементами спортивных игр

Помимо гимнастических упражнений в целях профилактики прогрессирования миопии применяются подвижные игры и элементы из спортивных игр (баскетбола, волейбола, настольного тенниса). Постоянное переключение зрения с близкого расстояния на далекое и обратное в тренировочных упражнениях с мячом способствует улучшению аккомодации, тренировки цилиарной мышцы и в целом улучшению зрения.

Приведем перечень специальных упражнений с мячом и элементами спортивных и подвижных игр.

  • 1. Передача мяча (волейбольный, баскетбольный, набивной) от груди к партнеру, стоящему на расстоянии 5-7 м. Повторить 12-15 раз.
  • 2. Передача мяча партнеру из-за головы. Повторить 10-12 раз.
  • 3. Передача мяча партнеру одной рукой от плеча. Повторить 7-10 раз каждой рукой.
  • 4. Подбросить мяч обеими руками вверх и поймать. Повторить 7-8 раз.
  • 5. Подбросить мяч одной рукой вверх, поймать другой (либо двумя). Повторить 8-10 раз.
  • 6. Ударить с силой мяч об пол, дать ему подскочить и поймать одной или двумя руками. Повторить 6-7 раз.
  • 7. Броски теннисного мяча в стену с расстояния 5-8 м. Повторить по 6-8 раз каждой рукой.
  • 8. Броски теннисного мяча в мишень. Повторить по 6-8 раз каждой рукой.
  • 9. Бросить теннисный мяч с таким расчетом, чтобы он отскочил от пола и ударился о стену, а затем поймать его. Повторить по 6-8 раз каждой рукой.
  • 10. Броски мяча в баскетбольное кольцо двумя и одной рукой с расстояния 3-5 м. Повторить 12-15 раз.
  • 11. Верхняя передача партнеру волейбольного мяча. Выполнять в течение 5-7 мин.
  • 12. Нижняя передача волейбольного мяча партнеру. Выполнять в течение 5-7 мин.
  • 13. Подача волейбольного мяча через сетку (прямая нижняя, боковая нижняя). Повторить 10-12 раз.
  • 14. Игра в бадминтон через сетку и без нее - 15-20 мин.
  • 15. Игра в настольный теннис - 20-25 мин.
  • 16. Игра в большой теннис у сетки и через сетку - 15-20 мин.
  • 17. Игра в волейбол - 15-20 мин.
  • 18. Удары футбольным мячом но стенке и в квадраты с расстояния 8-10 м в течение 15-20 мин.
  • 19. Передача футбольного мяча в парах (пас) на расстоянии 10-12 м - в течение 15-20 мин.
  • 20. Броски обруча вперед с приданием ему обратного вращения.

Перечень упражнений, включаемых в физкультурную паузу на рабочем месте при ощущении усталости глаз, тяжести головы

  • 1. Сидя, повернуть голову вправо и влево, наклонить вперед, откинуть голову назад, круговые движения головой. Глаза стараться не сводить с произвольно выбранной точки.
  • 2. Сидя, посмотреть вправо, влево, вниз, вверх; затем вправо и влево по кругу, не поворачивая головы.
  • 3. Сидя посмотреть, поочередно фокусируя взгляд на каком-либо близко расположенном предмете (25-30 см от глаз), затем на дальнем (за окном) и наоборот.
  • 4. Сидя, руки за голову, наклонять туловище вперед и назад, вправо, влево. Повернуть туловище направо, налево.
  • 5. Сидя, прогнуться, руки вверх, голову назад - вдох. Наклониться вперед, руки вниз - выдох.
  • 6. Сидя, держась руками за стул, прогнуться, голова назад - вдох, опустить подбородок на грудь - выдох.
  • 7. Сидя, прижать согнутую в колене ногу к груди, помогая руками - выдох. Опустить ногу, выпрямить спину - вдох. Сделать то же, поднимая другую ногу.
  • 8. Сидя, после выдоха задержать дыхание на 10-15 с. Повторять эго упражнение не более 2 раз.

Специальная гимнастика для глаз по У. Бейтсу

В целях профилактики миопии предлагается несколько упражнений-процедур по методу У. Бейтса, система улучшения зрения которого прошла широкую проверку и получила признание во всем мире. Примечательно, что Бейтс, создавая свою систему, основывался на древнеиндийской философии. Так, он считал, что основной способ улучшения зрения без очков и операций - снятие напряжения, достижение расслабленного состояния глаз, полного покоя. Человек, желающий улучшить свое зрение, должен расслабить прежде всего собственную психику, и тогда автоматически расслабляются и отдыхают глаза.

Пальминг. В свою систему Бейтс ввел упражнение, позволяющее добиться полного затемнения, дающего отдых глазам. Он назвал его "пальмингом" (palming происходит от англ. palm - "ладонь"). Правильное исполнение пальминга включает овладение его физической и психической сторонами. Мягко закройте глаза и прикройте их чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест так, чтобы мизинцы наложились друг на друга. Пальцы скрестите на лбу. Никакого напряжения в руках, а также веках и бровях (см. рис. 4.1).

Пальминг считается легчайшим способом достижения расслабления. С психической стороны необходимо видение абсолютно черного поля перед глазами. Черного поля не надо добиваться, оно само появится автоматически, как только будет достигнута необходимая для этого степень расслабления тела и психики. Если человек способен правильно контролировать свои мысли, свою психическую деятельность, добиться видения черного удается практически мгновенно.

Пальминг дает глазам отдых. Отдых расслабляет мышцы глаз и одновременно активизирует нервные клетки глаз. Желательно делать пальминг понемногу, но часто.

Пальцевые повороты. Это упражнение - первый шаг на пути ликвидации напряженного состояния глаз.

Поставьте указательный палец какой-нибудь руки перед своим носом (см. рис. 11.1). Мягко поворачивайте свою голову из стороны в сторону, смотря при этом мимо пальца, а не на него. Вам покажется, что палец двигается. Очень быстро ощущение движения можно добиться, если вы закроете глаза и будете делать повороты таким образом, чтобы кончик носа каждый раз касался пальца во время прохождения мимо него. Если же после того, как вы откроете глаза, они будут "прилипать" к пальцу, у вас появится головокружение и вы не сможете добиться ощущения движения. Если не можете добиться никакой иллюзии движения, проделайте следующее: поднесите ладони к лицу, широко растопырив пальцы. Делайте повороты головой, представляя, что пальцы - это что-то вроде частокола, и смотрите в момент их прохождения не на них, а сквозь них вдаль.

Пальцы должны проходить мимо вас. Чередуйте три поворота с открытыми глазами и три поворота с закрытыми глазами, видя проходящие мимо вас пальцы. Делайте эти повороты всегда по 20-30 раз, не забывая при этом о дыхании. Эти повороты обладают снимающим боль эффектом.

Большие повороты. Встаньте лицом к окну своей комнаты, расставив широко ступни ног (см. рис. 11.2). Затем, перенося вес тела на левую ногу, поверните голову и плечи к левой стене. После этого, перенося вес тела на правую ногу, поверните голову и плечи к правой стене. Обратите внимание на то, что при повороте к правой стене окна проходят мимо вас влево, а при повороте к левой стене - вправо. Вы можете заметить, что окна проскакивают мимо лишь тогда, когда вы во время поворота "забираете глаза с собой". Не следует пытаться загипнотизировать себя ощущением этого движения. Вам надо только ощутить относительность этого процесса: вы и окна проходят мимо друг друга. Если вы "примкнете" к ним глазами, то у вас появится головокружение или легкая тошнота.

Во время поворотов считайте их количество. Чтобы достичь хорошей степени расслабления, надо сделать до 60 поворотов. Это упражнение надо делать по 60-100 раз каждое утро и еще столько же вечером. На это у вас уйдет две-три минуты.

Организация и содержание методико-практического занятия.

Цель: ознакомиться с методикой коррекции зрения и снятия усталости глаз.

Оборудование: плакаты, рисунки, мячи (теннисный, волейбольный), коврик для выполнения упражнений, ракетка-тренажер, протокол занятия.

Ход занятия.

  • 1. Преподаватель кратко сообщает цель, задачи и структуру занятия, знакомит с понятиями "миопия", "усталость глаз", "коррегирующая" гимнастика.
  • 2. Студенты одновременно выполняют специальные упражнения для коррекции зрения. Объяснение исходных положений, последовательность выполнения, проверка правильности выполнения осуществляется преподавателем. После выполнения каждого упражнения рекомендуется обсудить технику его выполнения, мышечные ощущения.
  • 3. Кратко записываются (зарисовываются) 2-3 специальных упражнения (по выбору) в протокол занятия.
  • 4. Подготовленный студент выполняет 6-8 общеразвивающих упражнений в сочетании с движением глаз. Последовательность и правильность выполнения контролируются преподавателем.
  • 5. Кратко записываются (зарисовываются) 2-3 общеразвивающих упражнения в сочетании с движением глаз (по выбору) в протокол занятия.

Протокол занятия

Тема: методика коррегирующей гимнастики для глаз

Студент

Спортивная специализация

Зрение - например, миопия III степени или нормальное

Направленность комплекса

Содержание упражнений

Дозировка

Методические указания

Специальные упражнения

  • 1. Частое моргание
  • 2.
  • 3.
  • 4.

10-15 с

Максимальная частота

Общеразвивающие упражнения в сочетании с движением глаз

  • 1. И. п. - лежа на спине, теннисный мяч в руках; мяч вперед, вправо, влево, вверх, круговые движения
  • 2.
  • 3.
  • 4.

20-30 с

Следить взглядом за мячом, голова неподвижна

Упражнения по У. Бейтсу

  • 1. "Пальминг" (чашеобразно сложенными ладонями рук крест-накрест закрыть глаза)
  • 2.
  • 3.
  • 4.

2-3 мин

Полное расслабление (видение "черного")

  • 6. Студенты одновременно выполняют пальминг, большие, пальцевые повороты. Преподаватель демонстрирует и объясняет технику выполнения.
  • 7. Кратко записываются основные моменты в технике выполнения специальных процедур в протокол занятия.
  • 8. Обсуждаются результаты методико-практического занятия.

Домашнее задание: разработать и оформить комплекс специальных упражнений для профилактики зрения, снятия усталости и утомления глаз.

В результате данного занятия студенты должны:

знать причины наступления усталости, утомления глаз и методику коррелирующей гимнастики для глаз;

уметь практически выполнять профилактические, коррегирующие и общеразвивающие упражнения в сочетании со специальными.

 
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ     След >