Полная версия

Главная arrow Медицина arrow ДВИГАТЕЛЬНЫЕ СПОСОБНОСТИ И ФИЗИЧЕСКИЕ КАЧЕСТВА. РАЗДЕЛЫ ТЕОРИИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Методика воспитания аэробной выносливости.

Поскольку при длительной работе умеренной и большой мощности преобладает аэробный (окислительный) процесс, постольку кислородные показатели (вдыхаемого кислорода) являются прямыми показателями качества освобожденной энергии. То есть уровень максимального потребления кислорода (МИК), по существу, является показателем аэробных возможностей (общей выносливости) организма. В зависимости от уровня МПК можно предсказать скорость передвижения, и наоборот, в зависимости от скорости передвижения можно вычислить величину МПК на 1 кг веса и определить градации и интенсивности нагрузок. Поэтому, развивая аэробные возможности организма, одновременно решают следующие задачи: увеличение МПК, поддержание уровня МПК длительное время, а также совершенствование быстроты развертывания дыхательных процессов до максимальной величины.

1. Метод строго регламентированного упражнения со стандартной непрерывной нагрузкой.

Упражнения выполняются в течение 10—30 мин, ЧСС 130—150 и 150— 170 уд/мин. Метод способствует повышению аэробной выносливости и создает базу для применения различных методов тренировки. Он обеспечивает высокие величины ударного объема сердца и высокий уровень потребления кислорода. Рекомендуется применять на ранних этапах воспитания выносливости. Суть метода: преодоление дистанции с постоянной скоростью, постепенно увеличивая длину дистанции. Длительность работы должна определяться преиодавателем-тренером с учетом уровня физической подготовленности занимающихся. Нагрузка низкой интенсивности (ЧСС < 130 уд/мин) не обеспечивает существенного изменения аэробных возможностей.

2. Метод строго регламентированного упражнения со стандартной интервальной нагрузкой.

Большой эффект в развитии аэробных возможностей дает анаэробная работа в виде кратковременных повторений с небольшими интервалами отдыха — интервальный метод со стандартной или переменной нагрузкой. Продукты анаэробного распада, образующиеся при выполнении кратковременной интенсивной работы, являются мощным стимулятором дыхательных процессов и функциональных возможностей сердца во время пауз отдыха. В первые 10—90 с отдыха после напряженной работы возрастает МПК и ударный объем сердца. Продолжительность работы в условиях кислородного долга 1—3 мин. Интенсивность работы 75—85% от максимальной (ЧСС достигает 170—180 уд/мин). Паузы отдыха 45—90 с в зависимости от длительности работы и физической подготовленности занимающихся, снижают ЧСС до 120—130 уд/мин. Восстановление неполное.

Так, например, олимпийский чемпион 1948 г в беге па 5,10 км и марафонском беге поляк Эмиль Затопек выполнял такую интервальную тренировку: утром 40x400x400 м через бег «трусцой», вечером тренировка повторялась — 40x400x400 м через бег «трусцой»; к сожалению, современные бегуны порой не способны выполнить такое тренировочное задание.

Стандартное упражнение с жесткими интервалами отдыха обеспечивает прирост аэробных возможностей через 6—12 недель и достигает 10—30%.

Число повторений или длительность непрерывной работы в вышеназванных методах зависит от возможностей спортсмена поддерживать устойчивое состояние, т.е. работать с потреблением кислорода на высоком уровне. Начинают с трех-четырех повторений. Методы строго регламентированного упражнения со стандартной непрерывной и интервальной нагрузкой являются основными в воспитании общей выносливости. Стимулирует рост выносливости метод переменной нагрузки: смена интенсивности нагрузки при непрерывной или интервальной работе (ЧСС от 170—180 уд/мин до 140 уд/мин в низко интенсивной части). Смена интенсивности способствует совершенствованию быстроты и одновременной перестройке всех физиологических функций на новый уровень.

Учебно-тренировочные занятия рекомендуется проводить в естественных условиях местности. Более эффективны упражнения, требующие высокого потребления кислорода, максимальных величии производительности сердечной и дыхательной систем с большим количеством задействованных мышц (поэтому лыжные гонки предпочтительнее бега). Упражнения рекомендуется выполнять с интенсивностью, близкой к критической.

3. Метод «круговой тренировки» при воспитании общей выносливости комплексного характера: слитная «круговая тренировка»: каждое задание на станции выполняется в течение 1 мин без отдыха, количество кругов обеспечивает суммарный эффект; «интервальная круговая тренировка» со значительными силовыми и скоростными моментами — интервальная работа субмаксимальной и переменной интенсивности. Кратковременные упражнения с отягощениями при сохранении значительного темпа и многократных повторениях.

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>