Полная версия

Главная arrow Психология arrow ГРУППОВОЕ ПСИХОЛОГИЧЕСКОЕ КОНСУЛЬТИРОВАНИЕ

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Основные приемы эмоциональной саморегуляции

Ведущий, работающий с группой, состоящей из самых разных людей, должен быть готов к работе в условиях стресса и владеть методами саморегуляции. Приведем основные варианты методов саморегуляции.

1. Контроль и регуляция тонуса мимических мышц.

Мимические мышцы часто называют «психической мускулатурой»: различные нюансы психической деятельности человека и особенно его переживания разнообразно отражаются в его мимике. Чем сильнее переживания, тем отчетливей их мимическое выражение. Поэтому эмоциональное напряжение ученика может привести к появлению зажимов в области лица.

Поэтому необходимо учиться чувствовать появление зажимов. А затем расслаблять их. Поскольку главные зажимы появляются вокруг рта, с него и надо начинать, а точнее с зубов. Почувствовать, не сжаты ли зубы, расслабить их. А затем расслабить губы, глаза, щеки.

Примеры упражнения

«Улыбка»: улыбнитесь себе как можно шире, покажите зубы. «Царевна Несмеяна» (групповой вариант): один из участников играет роль царевны Несмеяны. Ему нельзя улыбаться. Остальные по очереди стараются его рассмешить.

2. Контроль и регуляция мышечной системы.

Помимо мимических мышц, напряжение может появиться в различных мышцах тела, а на экзамене, в особенности, в руках.

Чем напряженнее мышцы, тем больше проприоцептивной импульсации поступает обратно в головной мозг, создавая, в свою очередь, в нем очаги повышенной возбудимости.

Поскольку между психикой и телом существует тесная взаимосвязь, мышечное расслабление приводит к снижению нервно- психического возбуждения.

Контроль за регуляцией мышечной системы осуществляется двумя основными способами:

  • — чередованием напряжения и расслабления;
  • — самомассажем.

Овладение саморасслаблением базируется на сопоставлении ощущений в ситуациях, когда мышца находится в напряженном состоянии и в расслабленном. Каждое упражнение состоит из двух фаз:

  • — напряжение (после глубокого вдоха);
  • — резкое расслабление (после выдоха).

Задача заключается в осознании и запоминании состояния расслабленной мышцы, которое в дальнейшем легко вызывается.

Пример упражнения

«Пальчиковая гимнастика»: сожмите пальцы в кулак с загнутым внутрь большим пальцем. Внутрь кулака можно положить шарик для усиления его эффекта. Делая выдох спокойно, не торопясь, сжимайте с усилием кулак. Затем, ослабляя сжатие кулака, сделайте вдох.

Самомассаж основывается на положении о том, что некоторые участки кожи человека являются наиболее активными. Поэтому массажируя их можно уменьшить нервно-психическое напряжение.

Самая большая концентрация биологически активных точек находится на коже ушей, внешней и внутренней поверхностях кистей рук, подошвах ног, лице, шее и под волосами головы. Поэтому включать в самомассаж нужно именно эти части тела.

Пример упражнения

«Точечный массаж»: помассируйте указательными пальцами обеих рук (до 10 раз) точки на лбу между бровями, на висках и за ушами.

3. Контроль и регуляция темпа движений и речи.

Высокий уровень эмоционального возбуждения может сопровождаться и общим двигательным возбуждением, чаще всего выражающимся в ускорении привычного темпа движений и речи. Ученик суетится, беспричинно торопится, безо всяких на то оснований, боясь опоздать.

Для того, чтобы уметь успешно контролировать и регулировать психический темп, существуют разнообразные упражнения.

Общие принципы упражнений:

  • — тренировать плавность и медлительность движений в различных эмоциональных состояниях. Например, плавно и медленно сжимать и разжимать пальцы рук, плавно и медленно переводить взгляд с одного предмета на другой, также писать, говорить и пр.;
  • — использовать чередование быстрого и медленного, плавного и резкого темпа. Например, две-три минуты делать все замедленно и плавно, затем одну-две минуты — быстро и резко, имитируя суетливость и нервозность. Далее опять медленно и т. д.

При этом важно помнить и о ритмических характеристиках движений и речи. Размеренный и четкий ритм помогает оптимизировать эмоциональное состояние.

Примеры упражнений

«Имя»: указательными пальцами обеих рук нужно написать в воздухе свое имя медленно, отчество — быстро, фамилию — медленно.

«Имена ребят» (групповой вариант): нужно называть имена ребят в классе по очереди, чередуя называние их медленно и быстро.

«Наша Таня»: необходимо читать стихотворение «Наша Таня громко плачет, уронила в речку мячик. Тише, Танечка, не плачь, не утонет в речке мяч» и лепить цветок. Нужно успеть слепить цветок до окончания чтения стихотворения. Останавливаться или замедлять темп чтения нельзя.

4. Специальные дыхательные упражнения.

Общеизвестно, что специальным образом организованное дыхание приводит к снижению напряжения. Часто используют ритмичное дыхание, т. е. дыхание со счетом так, чтобы выдерживался определенный ритм.

Помимо ритмичного, выделяют мобилизующее и успокаивающее дыхание.

Успокаивающим считают дыхание с коротким вдохом и длинным выдохом, а также последующей задержкой.

Мобилизующим считают дыхание, которое представляет собой вдох средней величины, небольшую задержку и резкий выдох.

На экзамене лучше использовать ритмичное или успокаивающее дыхание.

Примеры упражнений

«Часы»: представьте себе, что рядом тикают часы, и вы дышите под их счет: вдох на счет 1—2—3—4, затем задержка дыхания на 1—2—3—4, выдох — 1—2—3—4, задержка 1—2— 3—4... (ритмичное дыхание).

«Шарик»: надуйте воздушный шарик (успокаивающее дыхание).

«Пар»: в холодную погоду видно, как изо рта выходит пар в виде шарика. Вдохните воздух. А затем резко выдохните его, чтобы мысленный шарик пара был побольше.

«Мыльные пузыри»: нужно постараться надуть как можно больший мыльный пузырь.

«Ватка»: необходимо взять маленький кусочек ватки, подбросить в воздух, дуть и как можно дольше удержать ватку в воздухе.

5. Визуализация.

Это воображение приятных, спокойных картинок для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, на сознание. Можно представлять себя в гуляющим лесу, купающимся в море, катающемся на скутере и т. п. Когда приятная картинка представлена, ее можно еще эмоционально зарядить, используя различные вопросы, например:

  • — Какая погода на картинке?
  • — Кто там присутствует?
  • — Какие цвета преобладают там?
  • — Какие звуки можно услышать?
  • — Какие запахи можно почувствовать?
  • — Кого можно пригласить в вашу картинку?

Помимо картинок, можно использовать визуализацию позитивных абстрактных понятий, например: удача, победа, торжество и т. п.

Пример упражнения

«Имя»: подумайте, с какой картинкой вы могли бы ассоци- ровать свое имя. Это может быть картинка природы, растение, животное, музыкальный инструмент или что-либо еще. Рассмотрите эту картинку и расскажите ее группе.

6. Самовнушение.

Самовнушение (аутосуггестия) — процесс внушения, адресованный самому себе, один из приемов самоуправления личности. «Отцом» современной теории самовнушения по праву считается Эмиль Куэ. Он первым обратил внимание на то, что люди, которые верят в свое излечение, выздоравливали легче и быстрее, да и лекарства помогали им лучше. Речь идет о позитивном самовнушении. Однако, чаще мы встречаемся с неосознанным негативным самовнушением, когда, однажды ошибившись или попав в неприятную историю, ученик ожидает ее повторения.

Поэтому необходимо регулярно заниматься позитивным самовнушением, используя нижеприведенные фразы или подобные им:

  • — Я верю в себя. Я верю, что смогу сдать экзамен так, как хочу.
  • — Я верю, что моя цель достижима.
  • — С каждым днем моя жизнь становится все лучше и лучше.
 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>