Физические нагрузки и регуляция массы тела

Одним из важных аспектов оздоровительной тренировки является поддержание нормальной массы тела. Необходимо помнить, что физические нагрузки лишь способствуют похудению, но они отнюдь не решают данную проблему.

Ключевым моментом при регулировании массы тела является определение энергетического баланса, который представляет собой соотношение между потреблением и расходом калорий. Когда количество калорий, получаемое из пищи, превышает расход калорий, затрачиваемых на основной обмен и повседневную активность, то человек находится в положительном энергетическом балансе. Например, потребление 2700 ккал в день при расходе только 2400 ккал дает положительный баланс, равный 300 ккал. Эти 300 неизрасходованных килокалорий накапливаются в жировой ткани, увеличивая массу тела. Отрицательный баланс связан с превышением расхода энергии над приходом и вызывает снижение массы тела.

Рекомендуемый калорический дефицит при целенаправленном уменьшении массы тела составляет от 500 до 1200 ккал ежедневно. Возьмем для расчетов значение в 500 ккал, что примерно соответствует потере 100 г жировой массы (Т. Хоули, 2000). Чтобы обеспечить такой ежедневный отрицательный энергодефицит только с помощью средств тренировок, необходимо, с одной стороны, за неделю пробегать по 50—60 км в среднем темпе или проплывать по 8—12 км за А—5 ч. Такие нагрузки в 2—3 раза превышают рекомендуемые нагрузки для оздоровительной тренировки. Поэтому физические упражнения, с одной стороны, сами по себе не являются эффективным средством быстрого похудания, их можно рассматривать лишь как вспомогательное средство.

С другой стороны, существенное уменьшение поступления калорий с пищей вызывает значительные психологические трудности, причем при ограничении калорийности питания снижение массы тела происходит не только за счет жировой ткани.

Наиболее эффективным средством для снижения массы тела является одновременное ограничение количества потребляемых калорий и увеличение их расхода за счет физических упражнений. Например, можно уменьшить потребление калорий на 300 ккал в день и увеличить их расход на 200 ккал в день (эквивалент плавания, равный 4 км в неделю, вполне доступен для большинства людей).

Приведенные выше расчеты являются приблизительными и относятся к регулярной тренировке. Если рассматривать отдельное занятие, то жиры начинают сгорать лишь через 1—1,5 ч после начала непрерывной физической работы, причем вначале происходит сжигание тех жиров, которые накапливаются внутри мышц. Подкожный жир не успевает перейти в кровь по ходу выполнения упражнения. Этот процесс имеет существенное значение только во время восстановления, когда за 5—15 ч истраченные запасы жира в мышечных волокнах восстанавливаются либо за счет жира и углеводов, поступающих в кровь из пищи, либо за счет глюкозы и жира из подкожного жирового депо.

Одной из проблем является повышение аппетита после занятий физическими упражнениями. Чувство голода, возникающее после оздоровительной тренировки, является ложным, так как расход энергии за время тренировки составляет обычно 8—12 % от общего количества энергии за день. Поэтому будет не слишком сложным, но весьма эффективным приучить себя в течение нескольких часов после окончания занятия употреблять только низкокалорийную пищу (фрукты, овощи, минеральную воду).

Программа по проведению оздоровительной тренировки, одним из компонентов которой является снижение веса, должна разрабатываться для каждого занимающегося индивидуально с учетом его привычного уровня двигательной активности. Необходимо помнить, что достигнутое уменьшение массы тела, равно как и повышение физической работоспособности, не закрепляются навсегда! Очень часто люди, предельно мобилизовав себя и достигнув поставленной цели, снова набирают вес. Следовательно, для закрепления изменений в организме необходимо для каждого занимающегося индивидуально скорректировать оптимальный баланс между пищевыми привычками и привычками, связанными с двигательной деятельностью, т. е. так сбалансировать питание и спорт, чтобы они стали основой для формирования активного образа жизни.

В таблице 4 приведена калорическая стоимость проплывания 1 км кролем на груди пловцами различной квалификации. Следует иметь в виду, что эти данные ориентировочные, поскольку расход энергии зависит от квалификации, пола спортсмена, его массы и скорости плавания.

Таблица 4

Калорическая стоимость проплывании 1 км кролем на груди (по данным И. Холмера, 1989)

Уровень подготовленности

Мужчины, ккал

Женщины, ккал

Очень высокий

174

112

Высокий

224

162

Средний

273

186

Низкий

348

224

Очень низкий

447

273

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >