Основы планирования микроциклов

Конечным этапом построения программы тренировки спортсмена является разработка плана микроцикла, продолжительность которого чаще всего составляет неделю. Тренировочным микроциклом принято называть серию занятий, обеспечивающих решение конкретной задачи на данном этапе подготовки. Однако как в одном тренировочном занятии, так и в микроцикле целесообразно решать 2—3 задачи. Это связано с закономерностями приспособительных реакций организма на тренировочную нагрузку различной величины и направленности.

Так, на рисунке 3.27 показаны ход восстановительных процессов и возникновение эффектов суперкомпенсации после занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности. Те органы и функциональные системы, которые обеспечивали выполнение основной нагрузки, восстанавливаются 48—72 ч. Другие функции полностью готовы к выполнению следующей порции тренировочной работы значительно раньше — через 6—24 ч. Так, после тренировочного занятия, направленного на совершенствование скоростных возможностей, работоспособность в V (алактатно-гликолитической) зоне восстанавливается примерно через 48 ч, в IV (гликолитической анаэробной) зоне — через 24 ч и в аэробной — через 6 ч. Необходимо заметить, что эти значения весьма приближенные, поскольку на динамику процессов восстановления заметно влияет величина нагрузки.

Ход восстановительных процессов и возникновение эффекта суперкомпенсации после занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности

Рис. 3.27. Ход восстановительных процессов и возникновение эффекта суперкомпенсации после занятий с большими нагрузками различной преимущественной направленности:

С — скоростная; Ан — анаэробная; А — аэробная (по В. Н. Платонову, 2000); t — условный показатель времени (дни); Р — работоспособность по сравнению

с исходным уровнем

-восстановление скоростных возможностей;..............восстановление

анаэробной выносливости;----восстановление аэробной выносливости.

В микроцикле, так же как и в мезоцикле, можно выделить две фазы: 1) рабочую, целью которой является достижение необходимой степени утомления тренируемой функциональной системы, и 2) восстановительную, в которой происходит восстановление и решаются дополнительные задачи по совершенствованию техники, поддерживающей тренировке других функциональных систем. В зависимости от квалификации спортсменов и количества тренировочных дней в микроцикле динамика нагрузки может иметь 2 или 3 пика (рис. 3.28). У пловцов, имеющих подготовленность на уровне II—III спортивных разрядов и тренирующихся 3—4 раза в неделю, обычно отсутствуют значительные колебания нагрузок; спортсмены восстанавливаются в дни, свободные от занятий. Для более подготовленных спортсменов при тренировке 6 дней в неделю тренировочные занятия различаются по объему и интенсивности. При планировании микроцикла с двумя пиками нагрузки «разгрузочным» днем обычно бывает среда или четверг. В эти дни объем и интенсивность нагрузок существенно снижаются и проводятся восстановительные мероприятия, такие, как массаж, сауна. Непосредственно перед пиковыми нагрузками рекомендуются тренировки с невысокой интенсивностью. В оставшиеся два дня объем и интенсивность находятся на среднем уровне. В воскресенье — выходной. Довольно напряженными для кондиционного плавания являются микроциклы с тремя пиками нагрузки, в особенности если планируются две «ударные» нагрузки подряд. Непосредственно после занятий с максимальными нагрузками проводятся тренировочные занятия с низкими объемами и интенсивностью. В восстановительной фазе микроцикла прежде всего снижается объем нагрузки, в умеренных количествах можно применять интенсивные упражнения в плавании дополнительными способами или с помощью только ног. Основным способом выполняются только сравнительно небольшие количества упражнений II — III зон.

Типичные варианты динамики нагрузки (в процентах от максимальной) в недельных микроциклах тренировки

Рис. 3.28. Типичные варианты динамики нагрузки (в процентах от максимальной) в недельных микроциклах тренировки:

  • 1—2 — 4-разовая; 3—4 — 6-разовая с двумя пиками;
  • 5—6 — 6-разовая с тремя пиками

В таблицах 19 и 20 представлены примерные планы микроциклов, соответствующие 6-му и 12-му микроциклам тренировки пловцов, направленной на поддержание тренированности на уровне II спортивного разряда (см. рис. 3.22). Для данного уровня подготовленности рекомендуются тренировки 3 раза в неделю, объем — 2—3 км за тренировку.

Таблица 19

План микроцикла для пловцов, желающих поддержать тренированность на уровне II спортивного разряда (подготовительный период, б-й микроцикл)

Упражнение

Зона

Упражнение

Зона

Понедельник 400 м — разминка 3 х 100 Н, интервал 30—40 с 300 м — упражнения на технику

  • 2 х 50 м, интервал 30 с
  • 8 х 50 Р, интервал 30 с
  • 3 х 200 м, интервал 30 с

I

II

I

IV

III

II

Среда

  • 500 м — разминка 4 х 50 Н, интервал 20—30 с 4 х 50 Р, интервал 30 с
  • 500 м = (300 + 100 + 2 х 50), интервал 20 с
  • 300 м — упражнения на технику 4x25 м

I

I

III

II

I

V

Всего за день — 2100 м

Всего за день — 1800 м

Вторник

  • 3 х 200 м — разминка 10 х 50 Н, интервал 20—30 с 8 х 12,5 м
  • 5 х 100 м, интервал 40 с 400 м свободно

I

II V

III I

Всего за неделю — 6000 м:

I — 2700, II — 1900, III — 1100, IV — 100, V —200

Всего за день — 2100 м

Таблица 20

План микроцикла для пловцов, желающих поддержать тренированность на уровне II спортивного разряда (подготовительный период, 12-й микроцикл)

Упражнение

Зона

Упражнение

Зона

Понедельник 400 м — разминка 3 х 100 Н, интервал 30—40 с 300 м — упражнения на технику 8 х 50 Р, интервал 30 с

  • 2 х 50 м, интервал 30 с
  • 3 х 200 м, интервал 30 с

I

II

I

III

IV

II

Среда

  • 500 м — разминка 4 х 50 Н, интервал 20—30 с 4 х 50 Р, интервал 30 с 500 м = (300 + 100 + 2x50), интервал 20 с
  • 300 м — упражнения на технику 4 х 25 м с максимальной скоростью

I

I

III

II

I

V

Всего за день — 2100 м

Всего за день — 1800 м

Упражнение

Зона

Упражнение

Зона

Вторник

  • 3 х 200 м — разминка 10 х 50 Н, интервал 20—30 с 8 х 12,5 м с максимальной скоростью
  • 5 х 100 м, интервал 40 с 400 м свободно

I

II V

III I

Всего за неделю — 6000 м:

I — 2700, II — 1900, III — 1100, IV — 100, V — 200

Всего за день — 2100 м

В тренировке, направленной на достижение уровня подготовленности, соответствующей II спортивному разряду, нагрузки несколько выше. В этом случае рекомендуются тренировки 4 раза в неделю, объем составляет от 2,5 до 3,5 км (см. рис. 3.23). Два примерных плана микроциклов, для 22-й и 40-й недель, представлены в таблицах 21 и 22.

План микроцикла, направленный на достижение подготовленности на уровне II спортивного разряда (подготовительный период, 22-й микроцикл)

Таблица 21

Упражнение

Зона

Упражнение

Зона

Понедельник 400 м — разминка 2 х 400 м, интервал 40—60 с 12 х 50 м, интервал 30—40 с

I

II

III

Четверг

  • 2 х 200 м — разминка к/пл
  • 6 х 50 Н, интервал 30—40 с
  • 8 х 100 м, интервал 30—40 с
  • 200 м свободно
  • 4 х 25 м с максимальной скоростью

Всего за день — 1800 м

I

II

III I

V

Всего за день — 1800 м

Вторник

  • 400 м — разминка (75 в/с + 25 н/с)
  • 4 х 50 Н, интервал 20—30 с
  • 5 х 100 Р, лопаточки, интервал 30—40 с
  • 200 м свободно
  • 400 м — упражнения на технику
  • 6 х 50 м, интервал 30—40 с 200 м свободно

I

II

III

I

II

IV I

Пятница

  • 400 м — разминка
  • 4 х 100 Н + Р, интервал 30 с
  • 5 х 200 м, интервал 40—60 с
  • 8 х 50 м, интервал 20—30 с

I

II II

II

Всего за день — 2200 м

Всего за неделю — 6000 м:

I — 2200, II — 3500, III — 1900, IV —300, V — 100

Всего за день — 2200 м

План микроцикла, направленный на достижение подготовленности на уровне II спортивного разряда (подготовительный период, 40-й микроцикл)

Упражнение

Зона

Упражнение

Зона

Понедельник 500 м — разминка 10 х 50 Н, интервал 30—40 с 200 м — упражнения на технику 18 х 50 м, интервал 20—30 с 200 м свободно 600 = 300 + 200 + 100

I

II I

III

I

II

Четверг

500 м — разминка 8 х 100 Р, лопаточки, интервал 30—40 с 200 м — упражнения на технику 12 х 100 м, интервал 30—40 с 10 х 50 Н, интервал 30—40 с 200 м — упражнения на технику 4 х 25 м с максимальной скоростью

I

II I

III I I

V

Всего за день — 2900 м

Всего за день — 3500 м

Вторник

  • 3 х 200 м — упражнения на технику
  • 12 х 50 м, интервал 30 с 5 х 100 Р, лопаточки, интервал 30—40 с 300 м — упражнения на технику
  • 4 х 50 м, интервал 30—40 с 600 = 300 + 200 + 100
  • 4 х 25 м с максимальной

скоростью

200 м свободно

I

И

II

I

IV I

V I

Пятница

  • 400 м — разминка
  • 4 х 100 Н + Р, интервал 30 с 6 х 200 м, интервал 40—60 с
  • 100 м свободно
  • 200 м — упражнения на технику 8 х 50 м (2x4x50), интервал 20 с, отд. 3 мин 800 = (400 + 200 + 2x100)

I

I

II I I

IV

I

Всего за день — 3500 м

Всего за день — 3100 м

Всего за неделю — 13 000 м:

I — 5900, II — 4200, III — 2100, IV —600, V —200

Практически во все микроциклы кондиционной тренировки следует включать определенное количество упражнений всех пяти зон. Тем не менее задачи, стоящие перед микроциклами, различаются, поэтому соотношение нагрузок существенно варьирует и определяется периодом подготовки и фазой мезоцикла (рабочая или восстановительная). Так, например, скоростные упражнения выполняются минимально 1—2 раза в неделю, если основная задача микроцикла не связана с развитием скорости, и 3—4 раза, если в течение данной недели планируется максимальное развитие скоростных возможностей.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >