Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Сила и методы ее воспитания

Сила — способность преодолевать внешнее сопротивление или противодействовать ему за счет мышечных усилий.

Проявление силы зависит от следующих физиологических факторов:

  • — физиологического поперечника мышцы. Чем мышца больше в объеме, тем большее усилие она может развить. Сравните объем мышц ног и рук;
  • — частоты нервных импульсов, поступающих в мышцу из центральной нервной системы. Чем больше мышца возбуждена, тем большее усилие она может развить;
  • — согласованности работы различных мышц, обеспечивающих выполнение упражнения, например согласованной работы мышц сгибателей и разгибателей.

Сила развивается посредством упражнений с отягощениями — это могут быть гири, штанга, амортизаторы, собственный вес занимающегося.

Сила проявляется в нескольких режимах:

  • — преодолевающем, когда развиваемое усилие больше отягощения;
  • — уступающем, когда отягощение больше развиваемого усилия.

Преодолевающий и уступающий режимы являются динамическими режимами, т. е. при сокращении мышц есть движение в суставах. Напряжение мышц без движения в суставах называется статическим режимом.

Различают относительную и абсолютную силу. Абсолютная сила — суммарная сила всех мышечных групп, участвующих в конкретном движении. Относительная сила — величина абсолютной силы, приходящейся на 1 кг массы человека.

Тестирование силовых качеств возможно с помощью динамометров. До определенного возраста оба вида силы увеличиваются в результате физиологических изменений, присущих биологическим возрастам. Средние показатели силы кисти у мужчин 20—30 лет находятся на уровне 60—70 кг; а у женщин 20—30 лет — 50—55 кг.

юз

При специальном воздействии на силовые возможности развивающегося организма (до 18—22 лет) можно увеличить прирост силы. В более позднем возрасте уровень прироста естественным путем значительно снижается. Быстрый прирост мышечной массы или силовых возможностей в более позднем возрасте стимулируется гормональными препаратами, способствующими этим процессам, что небезопасно для здоровья. После 20-летнего возраста при целенаправленном воздействии на силовые качества и состав тела (мышечный компонент массы тела) требуется больше времени на достижение поставленной цели. Различают следующие виды силовых упражнений.

  • 1. Упражнения с внешним сопротивлением:
    • а) с весом предметов (утяжелители — мешочки с песком, гантели, гири);
    • б) противодействием партнера;
    • в) сопротивлением упругих предметов (резиновые амортизаторы);
    • г) сопротивление внешней среды.
  • 2. Упражнения с отягощением, равным весу своего тела.

Выбор методов воспитания силы определяется целями. В практике учебно-тренировочных занятий основными методами воспитания силы являются:

  • — метод максимальных усилий;
  • — метод повторных усилий;
  • — метод динамических усилий.

Метод максимальных усилий характеризуется выполнением упражнений с применением предельных и околопредельных отягощений (90 % личного рекорда в упражнении). В одном подходе выполняется от одного до трех повторений и пять-шесть подходов за одно занятие, отдых между которыми составляет 4—8 мин (до восстановления). Этот метод используется для наращивания максимальных результатов в силовых упражнениях конкретного занимающегося и связан с воспитанием «взрывной силы».

Метод повторных усилий (или метод до «отказа») предусматривает упражнения с отягощением, составляющим 30—70 % рекордного веса, которые выполняются сериями по 4—12 повторений в одном подходе. За одно занятие выполняется три — шесть подходов. Отдых между сериями 2—4 мин (до неполного восстановления). Этот метод способствует воспитанию силовой выносливости.

Метод динамических усилий связан с применением малых и средних отягощений (до 30 % рекордного веса). Упражнения выполняются сериями по 15—25 повторений за один подход в максимально быстром темпе. За одно занятие выполняется три — шесть подходов, отдых между ними от 2 до 4 мин. Этот метод способствует развитию скоростно-силовых качеств, необходимых в прыжках, метаниях, других действиях.

Вспомогательным методом развития силы является изометрический (или статический), при котором напряжение мышц происходит без изменения их длины. Использование этого метода позволяет максимально напрягать различные мышечные группы продолжительностью 4—6 с. За одно занятие упражнение необходимо повторять до пяти раз с отдыхом после каждого напряжения до 1 мин. Данный метод дает возможность воздействовать на любые мышечные группы, стимулируя их рост в сочетании с другими методами.

У людей различных конституционных типов эффект от применения силовых упражнений проявляется по-разному. Эндоморфные типы с округлыми формами, мощным костяком быстрее достигают результатов в силовой подготовке. Представители эктоморфных типов обычно имеют тонкую кость, стройны, без лишних жировых депо. У них прирост объема мышц и показателей происходит медленнее.

Несмотря на разные типы телосложения, следует помнить, что добиться цели увеличения или уменьшения мышечных объемов, развить силовые возможности возможно путем регулярных и методически правильно построенных тренировочных занятий.

Упражнения для развития силы (круговая тренировка)

Силовая выносливость развивается при большом количестве повторений на одной станции. Например, если число повторений было 15—20 раз за 30 с, то развивается сила, если же более 20—25 раз — силовая выносливость. Работоспособность при выполнении силовых упражнений может быть повышена за счет их рационального распределения на станциях. В паузах применяются упражнения для расслабления, растягивания.

Время выполнения — 10—15 мин.

  • 1. Из седа руки сзади поднимание ног в угол с последующим возвращением в исходное положение.
  • 2. Из упора лежа на полу отжимание, сгибая и разгибая руки.
  • 3. Из основной стойки приседания с выносом рук с гантелями вперед и вставать на носки, отведя руки назад.
  • 4. Лазанье по канату (в три приема).
  • 5. Прыжки вверх из исходного положения упор присев.
  • 6. Лежа на животе, руки за головой, поднимание и отпускание туловища, прогибая спину.
  • 7. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
  • 8. Прыжки через скакалку с вращением вперед.

Тема 8

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>