Гибкость и методика ее развития

Гибкость — свойство опорно-двигательного аппарата, большая степень подвижности его звеньев относительно друг друга, что обусловливается амплитудой движения в суставе, которая, в свою очередь, зависит от строения сустава, суставной капсулы, связок, силы и эластичности мышц и т. д.

Наличие гибкости связано с фактором наследственности, однако на нее влияют и возраст, и регулярные физические упражнения. Различные виды спорта по-разному воздействуют на воспитание гибкости.

Высокие требования к гибкости предъявляют различные виды спорта (художественная и спортивная гимнастика, прыжки в воду и на батуте) и некоторые формы профессиональной деятельности. Но чаще гибкость выступает как вспомогательное качество, способствующее освоению новых, высоко координированных двигательных действий или проявлению других двигательных качеств.

Различают гибкость динамическую (проявленную в движении), статическую (позволяющую сохранять позу и положение тела), активную (проявленную благодаря собственным усилиям, за счет активности мышц) и пассивную (проявленную за счет внешних сил).

Гибкость зависит от эластичности мышц, связок, суставных сумок. При эмоциональном подъеме уже в предстартовом состоянии гибкость увеличивается, а при повышенной степени утомления растягиваемых мышц может уменьшиться. Чтобы увеличить гибкость, применяются предварительная разминка, массаж растягиваемых групп мышц или кратковременное их напряжение непосредственно перед выполнением движения. На гибкость влияют внешняя температура (низкая уменьшает гибкость), время суток (наивысшие показатели гибкости наблюдаются от 10 до 18 ч, в утренние и вечерние часы подвижность в суставах понижается). Как правило, физически более сильные люди менее гибки из-за высокого тонуса их мышц. Очень гибкие люди меньше способны к проявлению скоростно-силовых качеств.

Поэтому для лиц со стойкими ограничениями подвижности в суставах необходимы увеличенные — более частые и продолжительные — нагрузки в упражнениях «на растягивание».

В определенные периоды они могут применяться два-три раза в день ежедневно (включая и самостоятельные индивидуальные занятия дома по заданию преподавателя). Напротив, для лиц с повышенными от природы показателями гибкости необходимо ограничивать упражнения в растягивании и принимать специальные меры по укреплению опорно-двигательного аппарата с помощью избирательно направленных силовых и общеразвивающих упражнений. При необходимости обеспечить значительные сдвиги в развитии гибкости за относительно сжатые сроки рекомендуются такие пропорции в упражнениях (по Е. П. Васильеву): примерно 40 % активных — динамических, 40 % пассивных и 20 % статических упражнений.

Для воспитания гибкости применяются упражнения на растягивание мышц, мышечных сухожилий и суставных связок с постепенно возрастающей амплитудой движения. Движения могут быть простыми, пружинистыми, маховыми, с внешней помощью (дозированной и максимальной), с отягощениями и без них. Разработаны также ориентировочные рекомендации по количеству повторений, темпу движений или времени «выдержек». Для движений в плечевых и тазобедренных суставах до 30—45 повторений в серии; темп при активных упражнениях — в среднем одно повторение в 1 с, при пассивных — одно повторение за 1—2 с; выдержка в статических положениях — 4—6 с. Пассивные статические упражнения в растягивании целесообразно применять в основном тогда, когда с возрастом существенно возрастает масса мышц и связочный аппарат мало поддается деформации.

Упражнения могут применяться как в учебных, так и в самостоятельных формах занятий, и чем чаще они применяются, тем выше их эффективность. Установлено, что ежедневные двухразовые тренировки с 30-кратным повторением упражнений в каждом подходе через один-два месяца приводят к заметному приросту гибкости. При прекращении же тренировки гибкость довольно быстро возвращается к исходному или близкому к нему уровню.

Для развития и совершенствования гибкости традиционно применялись и применяются динамические упражнения, при многократном выполнении которых постепенно возрастают углы сгибания (или разгибания). Эффективность этих упражнений бесспорна как для спортсменов разной квалификации, так и для людей, не занимающихся спортом.

Общие рекомендации для выполнения упражнений на гибкость

  • 1. Выбор упражнения вытекает из специализации и уровня подготовленности.
  • 2. Упражнения следует выполнять ежедневно.
  • 3. Вначале необходима хорошая разминка.
  • 4. Одновременно следует выполнять силовые упражнения.
  • 5. При динамических упражнениях серия содержит 10—20 повторений с тремя — пятью повторами каждого упражнения.
  • 6. Между упражнениями следует выполнять упражнения на расслабление.
  • 7. Упражнения должны неоднократно достигать предела движения, т. е. амплитуда их выполнения доводится до легких болевых ощущений.
  • 8. Сначала проводятся пассивные упражнения, затем более активные.
  • 9. Упражнения на растягивание должны проводиться, когда мышца расслаблена.

Если движения выполняются быстро, то упражнения на растягивание повышают тонус мышц, особенно если движения проходят с полной амплитудой. В процессе отдыха и восстановления, особенно вечером перед сном, при выполнении упражнений на растягивание мышца оптимально расслабляется, что обеспечивает ее расслабленность во время ночного сна.

В последние годы в нашей стране стал распространяться стрет- чинг — система специальных упражнений для растягивания мышц и повышения подвижности в суставах. Представляет собой упражнения в статическом режиме — растягивание в определенных позах с длительной паузой. Статический режим может сочетаться с динамическим, а также с упражнениями на силу и расслабление.

Считается, что медленное и спокойное выполнение упражнений на растягивание используется не только для решения различных оздоровительно-спортивных задач, но и способствует снятию нервноэмоциональных напряжений, активному отдыху.

Методика стретчинга достаточно индивидуализирована. Однако можно рекомендовать определенные параметры тренировки.

  • 1. Продолжительность одного повторения (удержания позы) от 15 до 60 с (для начинающих и детей — 10—20 с).
  • 2. Количество повторений одного упражнения от двух до шести раз с отдыхом между повторениями 10—30 с.
  • 3. Количество упражнений в одном комплексе от 4 до 10.
  • 4. Суммарная длительность всей нагрузки от 10 до 45 мин.
  • 5. Характер отдыха — полное расслабление, бег трусцой, активный отдых.

Во время выполнения упражнений необходима концентрация внимания на нагруженную группу мышц.

Упражнения для развития гибкости (круговая тренировка)

Время выполнения — 10—15 мин.

1. И. п.: лежа на спине. Выполнение: поднять прямые ноги, коснуться пола за головой.

  • 2. И. п.: стойка ноги врозь, мяч набивной за головой. Выполнение: перенос центра массы с одной ноги на другую, поочередно меняя положение опоры. Голову и спину держать прямо.
  • 3. И. п.: партнеры стоят спиной друг к другу, соединив руки в локтевых суставах. Выполнение: поочередные наклоны вперед с поднятием партнера на спину и потряхиванием. Партнеру, лежащему на спине, необходимо расслабиться.
  • 4. Лежа на спине, сгибание и разгибание ног и туловища с захватом руками голени.
  • 5. И. п.: ноги врозь, обруч удерживается руками на пояснице. Выполнение: вращение обруча на бедрах.
  • 6. И. п.: ноги на ширине плеч, мяч за спиной. Выполнение: передача мяча из-за спины с ловлей его спереди двумя руками.

Таким образом задача акцентированного воспитания и совершенствования основных физических качеств человека — силы, быстроты, ловкости, гибкости — легче решается на начальных этапах систематических упражнений, если в этот период развивается сила, то улучшается и выносливость, если развивается гибкость, то совершенствуется и силовая подготовленность. Не случайно на этой стадии подготовки наибольший эффект дает комплексный метод тренировки, т. е. общефизическая подготовка.

Однако по мере развития какого-либо отдельного физического качества, постепенного повышения спортивной квалификации от новичка до спортсмена-мастера величина эффекта параллельного развития нескольких физических качеств постепенно уменьшается. Требуется тщательный подбор специальных упражнений в процессе тренировки, тем более что двигательные качества нервно-мышечного аппарата человека на высоком уровне развития связаны между собой обратно пропорциональной связью, т. е. при высоком уровне подготовленности развитие одного физического качества начинает тормозить развитие другого. Вот почему, например, штангисту высокого класса трудно достигнуть высоких показателей в упражнениях на выносливость, а бегуну на длинные дистанции — в силовых упражнениях.

Вывод

Общая физическая подготовка — процесс совершенствования физических качеств, направленный на всестороннее физическое развитие. Физическими качествами называют врожденные морфофункциональные качества, благодаря которым возможна физическая (материально выраженная) активность человека, получающая свое полное проявление в целесообразной двигательной деятельности. К основным физическим качествам относят мышечную силу, быстроту, выносливость, гибкость и ловкость.

Раздел III

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >