Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Теория и методика обучения бегу на средние и длинные дистанции

Методы физического воспитания в подготовке в беге на средние и длинные дистанции

Как уже отмечалось выше (п. 5.3), к методам физического воспитания относятся следующие методы: строго регламентированного упражнения, вариативного упражнения, соревновательный и др. Совокупность методов, используемых в соответствии с методическими принципами, обеспечивает успешную реализацию задач подготовки в беге на средние и длинные дистанции.

При применении упражнений со стандартной нагрузкой различают метод равномерного упражнения, при котором нагрузка не прерывается интервалами отдыха и не изменяется по величине. Например, длительный равномерный бег и метод повторного упражнения, который заключается в том, что одинаковые нагрузки следуют через определенные интервалы отдыха, например повторный бег на 400 м с околопредельной скоростью с полными интервалами отдыха.

При подготовке в беге на средние и длинные дистанции также применяются переменные нагрузки, интенсивность которых может изменяться в сторону их повышения (прогрессирующая нагрузка) или в сторону уменьшения (убывающая нагрузка). Прогрессирующая нагрузка ведет к повышению функциональных возможностей организма. Убывающая нагрузка, снижая функциональные воздействия, дает возможность увеличивать объем мышечной работы.

В упражнениях с переменными нагрузками применяются методы интервального упражнения, которые характеризуются изменением нагрузки после каждого интервала отдыха. К ним относятся: метод интервального упражнения с прогрессирующей нагрузкой; метод интервального упражнения с убывающей нагрузкой, например последовательный бег на отрезках 800, 400, 200, 100 м с сокращающимися интервалами отдыха.

В практике подготовки в беге на средние и длинные дистанции широко применяются методы строго регламентированного упражнения комбинированного типа, в которых сочетаются стандартная и переменная нагрузки, а также варьируются величина и характер отдыха.

Основными их разновидностями являются:

  • — метод повторно-переменного упражнения, представляющий собой непрерывное и многократное повторение комбинации двух различных нагрузок, например 200 м быстрого и 100 м спокойного бега. Этот метод позволяет достигать больших объемов интенсивности нагрузки на тренировочном занятии;
  • — метод повторно-прогрессирующего упражнения, например повторное поднимание штанги с увеличением ее веса перед каждым следующим подходом (шесть раз по 50 кг + четыре раза по 55 кг + три раза по 60 кг);
  • — метод повторного упражнения с уменьшающимися интервалами отдыха, например повторный бег на отрезке 200 м с одинаковой скоростью, но с сокращением интервалов отдыха после каждого забега.

Применяется круговая тренировка как один из вариантов регламентированного упражнения при комплексном воздействии на организм. Основу круговой тренировки составляет серийное (слитное или с интервалом) повторение нескольких видов физических упражнений, объединенных в комплекс. Упражнения выполняются в порядке последовательного прохождения 8—10 станций (например, 1 станция — упражнения на тренажерах, 2 — с использованием гантелей и т. д.). На каждом месте повторяется один вид упражнений, воздействующий на определенную мышечную группу (мышцы нижних конечностей, пояс верхних конечностей, передней или задней поверхности тела). Число повторений устанавливается индивидуально, обычно 30 или 50 % от максимально возможного результата в данном движении.

Применение метода равномерного упражнения для развития общей выносливости в беге на средние и длинные дистанции

Для начинающих продолжительность 20—30 мин (ЧСС до 140 уд/мин), для подготовленных — 60—120 мин (ЧСС 150— 160 уд/мин).

Техника выполнения. Перед началом бега следует обратить внимание занимающихся на необходимость глубокого и ритмичного дыхания на дистанции, равномерное ее прохождение и ускорение в конце. В процессе обучения надо установить индивидуальные особенности техники бега занимающихся и наметить пути их использования при дальнейшем совершенствовании техники бега в целом.

Применение метода повторного упражнения для развития общей выносливости в беге на средние и длинные дистанции

Используя этот метод для развития общей выносливости, следует руководствоваться следующими методическими указаниями.

  • 1. Интенсивность работы (скорость на отрезках бега) должна быть такой, чтобы частота сердечных сокращений на финише была в пределах 160—180 уд/мин, что обеспечивает наиболее эффективный для развития общей выносливости режим работы сердца. Такой интенсивности может соответствовать работа в 1/2 силы в начале учебного года и в 3/4 силы в середине учебного года.
  • 2. Продолжительность работы (время выполнения тренировочных отрезков) находится в пределах 45—90 с.
  • 3. Интервалы отдыха обычно определяются таким образом, чтобы к концу паузы отдыха частота сердечных сокращений снизилась до 100—120 уд/мин. В зависимости от уровня подготовленности занимающегося продолжительность пауз отдыха может составлять от 30 с до 3 мин.
  • 4. Характер отдыха между отрезками может быть пассивным и активным. Для развития общей выносливости первый вариант предпочтительнее.
  • 5. Количество повторений тренировочных отрезков должно быть таким, чтобы вся серия проходила при сравнительно устойчивой ЧСС.

Применение метода переменного упражнения для развития общей выносливости в беге на средние и длинные дистанции, кроссовом беге

Организация. Первый вариант — чередование ходьбы и бега (кросс-поход, марш-бросок): 10 мин ходьбы, 20 мин бега. 3—4 серии для начинающих, 5—6 серий для подготовленных бегунов.

Второй вариант — кросс по пересеченной местности 3—5 км (ЧСС 140—160 уд/мин).

Техника выполнения. В кроссе по пересеченной местности положение туловища близко к вертикальному, руки согнуты в локтях под острым углом, пальцы сжаты в кулак, но не напряжены. При движении вперед руки приближаются к средней линии тела, при отмахе назад локти слегка отводятся наружу. Маховую ногу после отталкивания выносить вперед и вверх согнутой в колене и, опуская сверху вниз, мягко ставить на внешний свод передней части стопы недалеко от проекции общего центра тяжести.

Препятствия нужно преодолевать экономично с наименьшей затратой энергии.

На подъемах следует бежать укороченными шагами, не выпрямляя полностью ногу, ставить ее с носка, энергично работать руками; чем круче подъем, тем больше наклонять корпус вперед.

При спуске с гор нужно максимально расслаблять мышцы тела и, используя инерцию, бежать широкими шагами, ставя стопу с пятки. Корпус при этом отклоняется назад.

Вдох — выдох должны производиться при определенном количестве шагов: 3—4 шага — глубокий вдох через нос и полуоткрытый рот, а на последующие 3—4 шага — полный выдох.

При подготовке в беге на средние и длинные дистанции также применяется метод вариативного упражнения, отличительной чертой которого является направленное изменение характеристик упражнения по ходу его выполнения. Это достигается разными путями: изменением скорости, способа выполнения действия, путем варьирования интервалов отдыха и внешних условий. Так, например, 5 км кросса по пересеченной местности, 5 раз по 100 м ускорения на дорожке стадиона с изменением скорости по дистанции, запрыгивания на возвышения.

Соревновательный метод применяется для максимальной мобилизации физических и связанных с ними психических сил и способностей занимающихся, для совершенствования умений, навыков в усложненных условиях на фоне высокого эмоционального напряжения.

Применение ряда контрольных прикидок и соревнований позволит спортсмену показать наилучший результат в главных для него соревнованиях. Применять этот метод необходимо после специальной предварительной подготовки.

Вывод

Методы физического воспитания — это способы применения физических упражнений. Для реализации задач подготовки в беге на средние и длинные дистанции используются методы: строго регламентированного упражнения (со стандартной и переменной нагрузками), вариативного упражнения, соревновательный и др.

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>