Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Самоподготовка допризывника в беге на короткие, средние и длинные дистанции

Регулярные занятия оздоровительным бегом необходимы молодым людям для укрепления здоровья и поддержания хорошей физической подготовленности. Вместе с тем естественным продолжением таких занятий для юношей может стать самоподготовка будущего призывника к выполнению контрольных нормативов, необходимых, например, для зачисления на военную кафедру вуза. В беге на 100, 800 и 3000 м эти нормативы примерно соответствуют третьему взрослому разряду (12,6 с; 2 мин 21 с; 10 мин 20 с).

Бегуну, занимающемуся оздоровительным бегом в течение двухтрех лет, можно рекомендовать следующую программу самоподготовки в беге на 100, 800, 3000 м, рассчитанную на три — четыре месяца (12—16 недель).

  • 1. Перед тем, как приступить к данной подготовке, будущий призывник должен быть способен выполнить следующую тренировочную нагрузку:
    • а) легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120— 130 уд/мин;
    • б) длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 уд/мин.

При этом спортсмен также должен владеть техникой выполнения беговых упражнений, ускорений с изменением скорости на отрезках 100 м, техникой высокого и низкого старта (п. 16.3).

  • 2. Рекомендуемая частота тренировок — через день (с учетом учебной или рабочей нагрузки студента, служащего). Однако, если спортсмен находится на учебно-тренировочных сборах или имеет свободное время, следует довести число тренировочных дней до пяти-шести, а также несколько раз в неделю делать зарядку с беговой нагрузкой.
  • 3. Тренировочные недели.
  • 1—2-я недели

Тренировки могут проходить в естественных условиях (в парках, вблизи водоемов, в лесу, на шоссе) без использования стадиона. Тренировки в этих условиях преследуют следующие цели:

1) тренировочный процесс не проводится в городе; 2) спортсмен не подвергается слишком большому психологическому напряжению, связанному с необходимостью показывать конкретные высокие результаты на отрезках дистанций; 3) тренировка в кроссовках по мягкому грунту позволяет сохранять опорно-двигательный аппарат спортсмена.

Понедельник: равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 130—140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин ускорения пять — семь раз по 100 м (для тренировки финишного ускорения в беге на 800—3000 м).

Среда: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120— 130 уд/мин; беговые упражнения (многоскоки), выпады в шаге на 50 м (для укрепления мышц ног).

Пятница: длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 уд/мин (для развития и поддержания общей выносливости). Необходимо отмечать время прохождения постоянной дистанции, улучшать его, доводить скорость бега до 4 мин 50 с — 5 мин на 1 км. У хорошо подготовленных бегунов скорость бега 4 мин 30 с на 1 км при пульсе 132— 144 уд/мин.

Воскресенье: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин (в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению).

34-я недели (первый месяц подготовки)

Понедельник: равномерный бег от 20 мин при пульсе 120— 130 уд/мин; переменный бег 10 раз по 150—200 м при пульсе 144—156 уд/мин; легкий равномерный бег до 10 мин при пульсе 120—130 уд/мин.

Среда: легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10—15 мин беговые упражнения, ускорения пять — семь раз по 100 м с изменением скорости на отрезках (быстрый старт, быстрый финиш, быстрый старт и финиш).

Пятница: кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 130— 144 уд/мин (применяется для развития выносливости в процессе улучшения подготовленности бегуна).

Воскресенье: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин (в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению).

5—6-я недели

Понедельник: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 130— 140 уд/мин, в конце бега за 500 м до финиша дистанции увеличить скорость бега до 4 мин 30 с на 1 км и быстрее (для тренировки финишного ускорения в беге на 3000 м).

Среда: легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин ускорения пять — семь раз по 60—100 м в гору по песку, энергично работая руками и ногами (для развития силы ног, необходимой для увеличения скорости в беге на 100 м и финиширования).

Пятница: кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 130— 144 уд/мин, в конце бега за 500 м до финиша дистанции увеличить скорость бега до 4 мин 30 с на 1 км и быстрее (для развития выносливости и для тренировки финишного ускорения в беге на 3000 м).

Воскресенье: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин (в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению); затем после разминки продолжительностью 10—15 мин ускорения пять — семь раз по 100 м.

7-я неделя

Понедельник: повторный бег шесть — восемь раз по 100 м (на дорожке в парке) со временем 16—18 с при таких интервалах отдыха, чтобы к концу паузы отдыха частота сердечных сокращений снизилась до 100—120 уд/мин (продолжительность пауз отдыха может составлять от 30 с до 3 мин). Желательно, чтобы время, показанное спортсменом на последнем отрезке, было лучшим в серии.

Среда: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10—15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения.

Пятница: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 130— 140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин выполнять упражнения на технику высокого и низкого старта; повторный бег пять — семь раз по 30 м со старта.

Суббота: повторный бег три раза по 1000 м при пульсе 160— 180 уд/мин (в парке, по пересеченной местности). Данный отрезок дистанции использовать для дальнейших тренировок, улучшая личный рекорд.

Воскресенье: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; упражнения на гибкость (в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению).

8- я неделя (второй месяц подготовки)

Вторник: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения,

Среда: легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин ускорения пять — семь раз по 100 м.

Четверг: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 130— 140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин выполнять упражнения на технику высокого и низкого старта; повторный бег пять — семь раз по 30 м со старта.

Суббота: контрольный бег 3000 м (по кругу в парке, по пересеченной местности, на которой проходила тренировка три раза по 1000 м). Сообщать спортсмену время прохождения каждого отрезка (примерно 1000 м). Не следует начинать бег слишком быстро. Ориентиром может служить средний результат в серии три раза по 1000 м, например 4 мин 10 с, к которому нужно прибавить 20— 30 с. Таким образом, первый круг (1000 м) нужно пробежать с результатом примерно 4 мин 30 с.

9- я неделя

Понедельник: равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 130—140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин ускорения пять — семь раз по 100 м.

Среда: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120— 130 уд/мин; беговые упражнения (многоскоки), выпады в шаге на 50 м (для укрепления мышц ног).

Пятница: длительный равномерный бег по относительно ровной трассе от 60 до 120 мин при пульсе 132—144 уд/мин, в конце бега за 500 м до финиша дистанции увеличить скорость бега. Улучшить время прохождения дистанции, показанное в тренировках на первой — второй неделях.

Воскресенье: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин (в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению).

10- я неделя

Понедельник: равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 130—140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин ускорения пять — семь раз по 100 м.

Среда: повторный бег шесть — семь раз по 600 м при пульсе 160—180 уд/мин (в парке, по пересеченной местности). Данный отрезок дистанции использовать для дальнейших тренировок, улучшая личный рекорд.

Пятница: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин (в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению).

Воскресенье: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения.

11- я неделя

Понедельник: повторный бег две серии по 100, 60, 30 м (на дорожке в парке) при таких интервалах отдыха, чтобы к концу паузы отдыха частота сердечных сокращений снизилась до 100— 120 уд/мин.

Среда: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения.

Пятница: кроссовый бег от 30 до 90 мин при пульсе 130— 144 уд/мин, в конце бега за 500 м до финиша дистанции увеличить скорость бега. Улучшить время прохождения дистанции, показанное ранее.

Воскресенье: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин (в качестве облегченной тренировки, способствующей восстановлению).

12- я неделя (третий месяц подготовки)

Понедельник: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10—15 мин ускорения пять — семь раз по 60 м в гору по песку / 60 м по ровной проселочной дорожке без учета времени.

Среда: повторный бег один раз по 2000 м / 1000 м при пульсе 160—180 уд/мин с отдыхом не более 10 мин (по кругу в парке, по пересеченной местности, на которой проходила тренировка три раза по 1000 м). Сообщать спортсмену время прохождения первого круга (1000 м). Ориентиром может служить средний результат в серии три раза по 1000 м, например 4 мин 10 с, к которому нужно прибавить 10—20 с. Таким образом, первый крут (1000 м) в беге на 2000 м нужно пробежать с результатом примерно 4 мин 20 с. Можно рассчитать примерный результат в беге на 3000 м на данный период подготовки, сложив результаты в беге на 2000 и 1000 м и прибавив к нему 20—30 с.

Пятница: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120— 130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения.

Воскресенье: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 130—140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10—

  • 15 мин выполнять упражнения на технику высокого и низкого старта; повторный бег пять — семь раз по 30 м со старта.
  • 13- я неделя

Тренировки в беге на различных отрезках, контрольный бег должны проводиться в условиях использования стадиона (для определения точного времени бега на этих отрезках).

Понедельник: повторный бег две-три серии по 200—400 м на стадионе, со временем 36—37 с, 70—72 с при таких интервалах отдыха, чтобы к концу паузы отдыха частота сердечных сокращений снизилась до 100—120 уд/мин. Сообщать спортсмену время на отрезке 200 м (38—39 с) при беге на 400 м.

Среда: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения.

Пятница: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 130— 140 уд/мин в конце бега за 500 м до финиша дистанции увеличить скорость бега, затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин ускорения пять — семь раз по 100 м.

Воскресенье: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 130—140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин выполнять упражнения на технику высокого и низкого старта; повторный бег пять — семь раз по 30 м со старта.

14- я неделя

Понедельник: повторный бег три раза по 1000 м при пульсе 160—180 уд/мин с отдыхом не более 10 мин на стадионе. Сообщать спортсмену время прохождения отрезков 200, 600, 800 м. Для того чтобы пробежать 1000 м за 3 мин 20 с, нужно пробегать каждые 200 м в среднем за 40 с.

Среда: легкий равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения.

Пятница: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 130— 140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин выполнять упражнения на технику высокого и низкого старта; повторный бег пять — семь раз по 30 м со старта.

15- я неделя

Понедельник: равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 130—140 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин ускорения пять — семь раз по 100 м.

Вторник: повторный бег три — четыре раза по 200 м на стадионе со временем 34—35 с. Чтобы пробежать дистанцию 800 м за 2 мин 21с (III взрослый разряд), бегун должен пробегать каждые 200 м в среднем за 35 с. Примерная раскладка по дистанции: 34 с; 35 с (69 с); 37 с (1 мин 46 с); 35 с (2 мин 21 с).

Пятница: легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин легкие ускорения пять — семь раз по 100 м.

Воскресенье: контрольный бег на стадионе (прикидка) на 100, 800 или 1000 м.

16-я неделя

Понедельник: равномерный бег от 25 до 35 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин упражнения на гибкость, на растяжку, беговые упражнения.

Вторник: повторный бег четыре — пять раз по 200 м на стадионе со временем 38—39 с.

Пятница: легкий равномерный бег от 20 до 30 мин при пульсе 120—130 уд/мин; затем после разминки продолжительностью 10— 15 мин легкие ускорения пять — семь раз по 100 м.

Воскресенье: сдача контрольных нормативов на стадионе: бег на 100, 3000 м.

Зарядка (3040 мин). Проводится три-четыре раза в неделю, включает в себя легкий равномерный бег от 15 до 20 мин при пульсе 120—130 уд/мин; разминку, затем по выбору: беговые упражнения, легкие ускорения пять — семь раз по 100 м, упражнения на технику высокого и низкого старта; повторный бег пять — семь раз по 30 м со старта, подтягивания на перекладине, отжимания и др.

Рекомендации для бегунов.

  • 1. Подготовка к каждой из дистанций 100, 800 и 3000 м требует узкой специализации и применения определенных тренировочных средств. Так, для бегунов на 100 м не проводятся такие тренировки, как на бег три раза по 1000 м. В то же время для подготовки бегунов на 3000 м недостаточно пробежать пять — семь раз по 200 м — нужно 10 раз по 200 м (следует отметить, что это достаточно тяжелые нагрузки для новичков). При этом, если сосредоточить свое внимание только на подготовке в беге на 100 м, то есть вероятность, что бегун вообще не сможет добежать дистанцию 3000 м.
  • 2. Предлагаемый план тренировок с наибольшей вероятностью позволит выполнить норматив III взрослого разряда в беге на 800 м и показать близкие к этому разряду результаты в беге на 100 и 3000 м.
  • 3. Необходимый результат может и не быть показан на 16-й неделе тренировок, так как для этого необходимо провести ряд прикидок и соревнований, поэтому 15-я неделя может быть повторена (провести еще одну прикидку).
  • 4. Для того чтобы улучшить результат данной программы, нужно улучшать время на отрезках, увеличивать количество отрезков и общий километраж за неделю.

Вывод

Для достижения необходимого тренировочного эффекта необходимо соблюдать интервалы активного отдыха между тренировками с пульсом 160—180 уд/мин (в пять — шесть дней), не допуская перерывов в таких тренировках до 10—12 и более дней (снижается эффект от тренировок). При этом не следует проводить такие тренировки два дня подряд и за два-три дня до соревнований, например три раза по 1000 м (организм спортсмена не успеет восстановиться). В то же время такая тренировка, как три-четыре раза по 200 м за четыре дня до соревнований позволит спортсмену «прочувствовать» скорость, с которой он будет бежать по дистанции.

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>