Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Дневник тренировок бегунов высокой квалификации на средние и длинные дистанции

Тренировки спортсменов квалификации кандидат в мастера спорта, мастер спорта в беге на средние и длинные дистанции характеризуются следующими особенностями: 1) значительным объемом беговой нагрузки в неделю, месяц; 2) шестиразовыми тренировками в неделю; 3) двумя-тремя тренировками в день;

4) учебно-тренировочными сборами (четыре — шесть и более раз в году, в том числе в условиях высокогорья); 5) комплексом восстановительных средств (бани, массаж, бассейн, лечебные грязи, витамины и др.), позволяющих спортсмену выдерживать большие тренировочные нагрузки; 6) хорошей спортивной обувью.

Приведем программы тренировок бегунов за три-четыре недели до того, как был показан определенный результат на соревнованиях.

Спортсмен: А. Заплохова (А. Димова), возраст 18—19 лет.

Спортсменка, мастер спорта СССР (800 м2.01 с; 1500 м4.11,8 с в возрасте 24 лет).

Тренер: В. М. Евстратов (заслуженный тренер России).

1 -я неделя (3—9 декабря)

Понедельник (тренировка в л/а манеже): легкий бег 10 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки ускорения шесть раз по 100 м; пять раз по 1000 м (3.35; 3.36; 3.40; 3.46; 3.47) при пульсе 170—180 уд/мин; ОФП; легкий бег 5 мин.

Вторник: кросс 10 км при пульсе 150 уд/мин.

Среда: отдых.

Четверг: кросс 15 км при пульсе 150—160 уд/мин.

Пятница (тренировка в л/а манеже): легкий бег 15 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки ускорения шесть раз по 100 м; один раз по 2000 м (8 мин); четыре раза по 1000 м (3.49; 3.51; 3.35; 3.40) при пульсе 170—180 уд/мин; ОФП; легкий бег 5 мин.

Суббота: кросс 10 км при пульсе 150 уд/мин.

Воскресенье (учебно-тренировочный сбор в г. Сочи до 27 декабря): зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин. Вечерняя тренировка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин.

За неделю — 66,5 км.

2- я неделя (1016 декабря)

Понедельник: зарядка: кросс 4 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 8 км при пульсе 150—160 уд/мин.

Вторник: зарядка: кросс 4 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка (на стадионе): легкий бег 10 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки беговые упражнения (б/упр. четыре раза по 100 м; ускорения шесть раз по 100 м; три раза по 1200 м / 1000 м) — (4.35/3.57; 4.35/3.43; 4.48/3.37) при пульсе 170—180 уд/мин (отдых между отрезками — бег трусцой 400 м).

Среда: зарядка: кросс 4 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 7 км при пульсе 150 уд/мин.

Четверг: зарядка: кросс 4 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка (на стадионе): Легкий бег 10 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки б/упр. четыре раза по 100 м; восемь раз по 100 м с низкого старта (отдых между отрезками — бег трусцой 400 м до пульса 120 уд/мин).

Пятница: зарядка: кросс 4 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 9 км при пульсе 160 уд/мин.

Суббота: зарядка: кросс 4 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 9 км при пульсе 160 уд/мин.

Воскресенье: отдых.

За неделю — 67,5 км.

3- я неделя {1723 декабря)

Понедельник: тренировка: кросс 2 км при пульсе 130— 140 уд/мин; 5 км — темповой бег (18 мин 43 с) при пульсе 170— 180 уд/мин.

Вторник: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 10 км (5 км — 23 мин, 5 км — 19 мин) при пульсе 160—170 уд/мин.

Среда: зарядка: кросс 4 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка (на стадионе): легкий бег 15 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки б/упр. четыре раза по 100 м; ускорения четыре раза по 100 м; три раза по 600 м (2.00; 2.01; 2.04) при пульсе 170—180 уд/мин; восемь раз по 100 м (отдых между отрезками — бег трусцой 400 м до пульса 120 уд/мин).

Четверг: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 10 км (41 мин 30 с) при пульсе 150—160 уд/мин.

Пятница: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 10 км (39 мин 30 с) при пульсе 150—160 уд/мин.

Суббота: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями. Тренировка: кросс 10 км (41 мин) при пульсе 150—160 уд/мин.

Воскресенье: отдых.

За неделю — 77 км.

4- я неделя {24—30 декабря)

Понедельник: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями, прыжки. Тренировка: кросс 3 км при пульсе 130—140 уд/мин; контрольный бег 5 км по шоссе (17 мин 57 с) при пульсе 190—200 уд/мин.

Вторник: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями, прыжки. Тренировка: кросс

10 км (39 мин) при пульсе 140—150 уд/мин.

Среда: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с камнями, прыжки. Тренировка (на стадионе): Легкий бег 15 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки б/упр. четыре раза по 100 м; ускорения четыре раза по 100 м; десять раз по 200 м (34.2; 34; 34; 33.5; 33.2; 33; 33; 32.5; 32; 32) при пульсе 170—180 уд/мин (отдых между отрезками — бег трусцой 200 м до пульса 120 уд/мин).

Четверг: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП. Переезд в г. Москву (п. Малаховка, Московская обл.).

Пятница: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП.

Суббота: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП. Тренировка: кросс 11 км при пульсе 150—160 уд/мин. Воскресенье: отдых.

За неделю — 67,5 км.

5- я неделя {31 декабря — 6 января)

Понедельник: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП.

Вторник: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП.

Среда: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП, упражнения с блином от штанги 1 кг. Тренировка: кросс

11 км при пульсе 150—160 уд/мин.

Четверг: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП.

Пятница: соревнования: Первенство института (МОГИФК) в л/а манеже 1000 м — 2 мин 55 с.

Суббота: отдых.

Воскресенье: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП. Тренировка: кросс 11 км при пульсе 150—160 уд/мин.

За неделю — 52 км.

За декабрь — 299 км; за январь — 238 км; за март — 323 км; за апрель — 314 км; за май — 279 км; за июнь — 246 км.

Две недели тренировок перед установлением А. Заплоховой (19 лет) личного рекорда в беге на 800 м (2.07,4КМС).

1-я неделя (8—14 июня)

Понедельник: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП. Тренировка (на стадионе): легкий бег 15 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки б/упр. четыре раза по 100 м; ускорения четыре раза по 100 м; два раза по 400 м / 200 м, отдых между сериями 6—8 мин (62.3/29.8; 61.9/29.5), бег трусцой 1 км.

Вторник: зарядка: кросс 5 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП. Тренировка: кросс 8 км

Среда: тренировка (на стадионе): Легкий бег 15 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки б/упр. четыре раза по 100 м; ускорения четыре раза по 100 м; три раза по 600 м, отдых между отрезками 10 мин (1.38,5; 1.42; 1.41,2) при пульсе 180—190 уд/мин, бег трусцой 1 км.

Четверг: зарядка: кросс 2 км при пульсе 150 уд/мин, разминка; ОФП.

Пятница:тренировка: кросс 8 км

Суббота: легкий бег 15 мин при пульсе 130—140 уд/мин; после разминки б/упр. четыре раза по 100 м; ускорения четыре раза по 100 м; шесть раз по 100 м быстро; бег трусцой 1,5 км.

Воскресенье: отдых.

За неделю — 47 км.

Понедельник {22 июня): легкий бег 15 мин при пульсе 130— 140 уд/мин; после разминки б/упр. пять раз по 100 м; ускорения пять раз по 100 м.

Вторник (23 июня): соревнования: Первенство СССР среди взрослых. 800 м — 2.07,4 с (29.4; 60; 1.35; 2.07,4), вторая среди юниорок.

Среда (24 июня): финал «Б» 800 м — 2.11,3 с (32; 1.39; 2.11,3).

Спортсмен: К. Ю., возраст 19 лет, бегун на средние и длинные дистанции.

Тренер: В. М. Евстратов (заслуженный тренер России).

Приводим фрагменты из дневника тренировок спортсмена за три недели до того, как им были показаны следующие результаты в беге: на 1500 м — 3.50,4 с; 3000 м — 8.18,6 с (19 и 21 мая).

В апреле спортсмен три недели находился на учебно-тренировочном сборе в г. Пятигорске, за месяц — 474 км, в неделю — 130— 150 км, две тренировки в неделю.

1- я неделя (1—7 мая)

Понедельник: отдых.

Вторник: кроссовый бег 22 км по шоссе, скорость туда и обратно:

4.20 на км и 3.50—4.00 на км.

Среда: утром (11:00): кроссовый бег 10 км (легко), разминка, ОФП. Вечером (17:00): кроссовый бег 15 км по 4.00 на км.

Четверг: утром: кроссовый бег 10 км (легко), разминка, ОФП. Вечером: кроссовый бег 20 км по шоссе по 3.40—3.45 на км, последний километр — 3.00 на км.

Пятница: утром: кроссовый бег 8 км (легко), разминка, ОФП. Вечером: кроссовый бег 18 км по шоссе по 4.10 на км, разминка, ОФП. Суббота: утром: кроссовый бег 20 км по шоссе по 4.10—

4.20 на км. Вечером: кроссовый бег 8 км, разминка, ОФП; три раза по 1000 м (2.47; 2.50; 2.49); восемь раз по 200 м по траве.

Воскресенье: отдых.

За неделю — 138 км.

2- я неделя (8—14 мая)

Понедельник: кроссовый бег 25 км по шоссе по 4.00—4.10 на км. Вторник: отдых.

Среда: утром: кроссовый бег 10 км (легко), разминка, ОФП. Вечером: кроссовый бег 3 км, разминка; три раза по 1000 м — три раза по 400 м — три раза по 200 м через 200 м трусцой (2.53; 2.52; 2.51; 64; 65; 64; 29—30); бег трусцой 2 км.

Четверг: кроссовый бег 15 км по 4.00—4.10 на км.

Пятница: кроссовый бег 20 км по шоссе по 3.50—4.00 на км. Суббота: утром: кроссовый бег 5 км по шоссе, темповой бег 10 км — 31.07, легкий бег 5 км.

Воскресенье: отдых. Перелет в г. Ессентуки.

За неделю — 101 км.

3- я неделя (15—21 мая)

Понедельник: утром: кроссовый бег 6 км, разминка, ОРУ; восемь раз по 400 м через 200 м на местности; три раза по 300 м (по 43 с) на стадионе, заминка: бег 2 км.

Вечером: кросс 12 км по 4.00 на км.

Вторник: утром (11:00): кроссовый бег 12 км по 3.40— 4.00 на км. Вечером (17:00): кроссовый бег 6 км, разминка, ОРУ; 16 раз по 100 м через 100 м по 12.5—13.4 с на стадионе, заминка: бег 2 км.

Среда: отдых. Перелет в г. Сочи.

Четверг: легкий бег 2 км, разминка, ОРУ; 800 м — 2.13 на стадионе, заминка: бег 2 км.

Пятница: зарядка (8:00): кросс 5 км, ОРУ. Вечером (17:00): Соревнования на Первенство России. 1500 м — 3.50,4 с.

Суббота: зарядка (8:00): кросс 5 км, ОРУ.

Воскресенье: Соревнования на Первенство России. 3000 м — 8.18,6 с.

За неделю — 80 км.

Вывод

По итогам анализа дневников тренировок спортсменов, можно сделать вывод о том, какие результаты необходимо показывать на тренировках, чтобы добиться определенного результата в соревнованиях в беге на средние и длинные дистанции.

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>