Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Ритмическая гимнастика

Ритмическая гимнастика — традиционный вид гимнастики оздоровительно-развивающей направленности, основанный на подчинении двигательных действий задающему ритм и темп музыкальному сопровождению.

Данная система физических упражнений складывалась и развивалась на протяжении нескольких столетий на основе обобщения опыта различных гимнастических школ, достижений в области танцев и шоу-программ. Исторически сложившаяся формула ритмической гимнастики выглядела так: «танец — музыка — физическое упражнение».

В Древней Греции в физическом воспитании допускались объединения некоторых упражнений в комплексы, которые выполнялись под музыку. Они были направлены на воспитание осанки, красивой походки, пластичности движений и ловкости.

Французский психиатр Циналь (1750—1826) полагал, что путем выполнения упражнений «для тела» под музыку излечиваются некоторые болезни. А французский педагог Ф. Дельсарт (1811—1871) создал систему «выразительной гимнастики» для физического воспитания и подготовки массовых гимнастических выступлений, которая включала жесты, мимику, позы, ходьбу и телодвижения.

Определенным этапом в развитии ритмической гимнастики считается создание профессором женевской консерватории Ж. Даль- крозом (1865—1914) оригинальной системы движений, которая заключалась в передаче музыкального образа, сопровождающего произведения посредством пластических движений. Видоизменяясь и развиваясь, эта система завоевала признание как эффективное средство физического воспитания и вошла составной частью во многие национальные гимнастические школы.

Элементы ритмики имеются в системе физического воспитания П. Ф. Лесгафта, в частности в труде «Основы естественных форм воспитания», где раскрывается «принцип двигательных напряжений в заданном темпе».

В 1910 г. в Петербурге был открыт «Институт ритма» для подготовки преподавателей ритмики в музыкальных классах и училищах. Впоследствии ритмическая гимнастика вошла в состав различных курсов для подготовки профессиональных кадров по физической культуре.

С 80-ми гг. XX в. связан этап массового развития ритмической гимнастики, ее особой популярности, а также программного оформления. В этот период выполняются научно-методические разработки, выпускаются видеокассеты с различными комплексами, создаются теле- и шоу-программы, организуются специальные оздоровительные клубы, которые в качестве основного средства используют ритмическую гимнастику.

Ритмическая гимнастика, кроме воздействия на опорно-двигательный аппарат, оказывает большое влияние на сердечно-сосудистую и дыхательную системы. По воздействию на организм ее можно сравнить с такими циклическими упражнениями, как бег, бег на лыжах, езда на велосипеде, т. е. с видами физических упражнений, при занятиях которыми происходит заметный рост потребления мышцами кислорода. Отсюда и ее второе название — аэробика или аэробные танцы (греч. «аэро» — воздух и «биос» — жизнь).

В настоящее время ритмическая гимнастика представляет собой систему гимнастических упражнений, включающую упражнения общеразвивающего характера, циклические движения (ходьбу, бег, подскоки и прыжки, танцевальные элементы), выполняемые в заданном темпе и ритме.

В комплексы включаются упражнения для всех основных групп мышц и для всех частей тела: маховые и круговые движения руками, ногами; наклоны и повороты туловища и головы; приседания и выпады; простые комбинации этих движений, а также упражнения в упорах, седы, в положении лежа. Все эти упражнения сочетаются с прыжками на двух и на одной ноге, с бегом на месте и небольшим продвижением во всех направлениях, танцевальными элементами.

Упражнения ритмической гимнастики используются в форме утренней гигиенической гимнастики, физкультурной паузы в течение рабочего дня, в виде индивидуальных самостоятельных занятий или строго регламентированных уроков, спортивной разминки или части тренировочного занятия. Располагая набором обычных гимнастических упражнений, каждый может самостоятельно составить себе такой комплекс.

Каждая их этих форм занятий имеет свои особенности. Для утренней гигиенической гимнастики характерны простейшие движения звеньями тела, беговые шаги на месте и подскоки, объединенные в короткие (по четыре-пять) связки, легкие полуприседания, полунаклоны и полуповороты, покачивания и встряхивания руками и ногами, невысокие легкие взмахи. Все эти движения сопровождаются музыкой, задающей невысокий темп и ненапряженный ритм.

Наиболее эффективной формой занятия ритмической гимнастикой является урок. Он строится по стандартной схеме и содержит подготовительную, основную и заключительную части.

Подготовительная часть — разминка (первоначальная часть тренировки, выполняемая для подготовки организма к предстоящей работе) — продолжительность 5 мин, направлена на врабаты- вание; содержит разогревающие упражнения общего воздействия и локальные разогревающие движения.

Основная часть предполагает характерную проработку различных мышечных групп и воздействие на основные функциональные системы специальными упражнениями. И содержание, и продолжительность основной части урока ритмической гимнастики довольно вариативны, зависят от решаемых задач.

  • 1- й вариант — продолжительность 15—20 мин:
    • — первая серия — пять-шесть упражнений: упражнения головой, руками, туловищем, тазом — относительно простые и короткие;
    • — вторая серия — до 60 с: бег, подскоки, танцевальные шаги с постепенным увеличением темпа и продолжительности каждого вида.
  • 2- й вариант — продолжительность до 30 мин:
    • — первая серия — повторение первого варианта;
    • — вторая серия — беговые упражнения до 2 мин, переход на ходьбу и дыхательные упражнения;
    • — третья серия — 10—12 упражнений в партере (на полу) для развития гибкости и силы;
    • — четвертая серия — до 5 мин: беговые, прыжковые, танцевальные упражнения.
  • 3- й вариант — продолжительность 45—60 мин:
    • — первая серия — основа первого варианта;
    • — вторая серия — основа второго варианта;
    • — третья серия — упражнения для всех групп мышц, выполняемые с большой амплитудой и значительными напряжениями;
    • — четвертая серия — прыжково-беговая нагрузка 2—5 мин;
    • — пятая серия — партерные упражнения (10—12 мин);
    • — шестая серия — повторение четвертой серии.

Заключительная часть (2—5 мин) направлена на успокоение

и расслабление, содержит два — четыре легких упражнения на расслабление, растягивание, акцентированное на удлиненном выдохе спокойное дыхание. Как дополнение возможно использование приемов аутогенной тренировки или медитации.

Критерием нормы восстановления пульса у здоровых людей считаются 5—10 мин.

В ритмической гимнастике имеются представления о некоторой усредненной частоте движений разными звеньями тела, которая служит ориентиром при подборе и дозировке упражнений:

  • — выполнение поз, движения головой, упражнения на расслабление и растягивание — 40—60 акцентов в минуту;
  • — движения туловищем, ходьба — 70—75;
  • — движения руками, плечевым поясом, тазом, махи, спокойные танцевальные движения — 80—90;
  • — бег, подскоки, танцевальные движения — 100—150;
  • — быстрый бег, рок-н-ролл — 160 и больше.

Различные режимы физических упражнений, продолжительность занятия, их чередование и общее количество в недельном цикле могут привести к разным эффектам.

Для поддерживающего эффекта и сохранения занимающегося в «зоне здоровья» достаточно двух-трех занятий в неделю при средней их продолжительности 20—30 мин. Занятия могут проводиться в любое время дня. Прием пищи должен быть не позже и не раньше, чем в 1,5 ч по отношению к нагрузке, а пища не должна быть обильной и своим составом способствовать двигательной деятельности.

Для достижения тренирующего эффекта необходимы частые или продолжительные занятия: пять-шесть раз в неделю по 20—30 мин или три раза по 45—60 мин. При этом направленность занятий может быть различной: на развитие физических качеств или общее функциональное воздействие.

Аэробика — это система физических упражнений, выполняемых под музыку, направленная на повышение функциональных возможностей сердечно-сосудистой и дыхательной систем. Используется в оздоровительных и спортивных целях. Включает множество различных систем и направлений (аквааэробика, слайд-аэробика, резист-а-бол, степ-аэробика и др.), различающихся по составу средств, возрастным особенностям, применению снарядов и предметов, проведению в различной среде (в зале, на стадионе, на воде и т. п.).

История развития аэробики как особой формы двигательной активности берет свое начало во второй половине XX в., когда доктор К. Купер выпустил книгу под названием «Аэробика» и стал автором этого термина. Занимаясь научно-исследовательской работой в центре по подготовке специалистов военно-воздушных сил США, он использовал форму аэробной тренировки в качестве средства общей физической подготовки, а затем создал научный центр аэробики.

Взаимодействуя с К. Купером, Дж. Соренсен — специалист по танцам — использовала отдельные части программы по общей физической подготовке в танцах, разработала новую форму занятий — «аэробные танцы» и распространила ее, создав широкую сеть аэробных студий. Благодаря хорошо поставленной рекламе и инвестициям «аэробная» форма стала в 1970-х гг. основной в занятиях по общей физической подготовке и начала обрастать некоторой научностью организационно-методического обеспечения (например, обоснованием необходимости согласования двигательного режима с режимом и рационом питания).

Предприимчивые американцы (Дж. Маркс) разработали для занятий аэробикой специальную экипировку, хорошо «работающую» на привлечение к занятиям широких кругов молодежи.

Одно из направлений аэробики связано с именем кинозвезды Джейн Фонда, ставшей примером сохранения молодости и жизнеспособности благодаря тренировкам, названным ею «воркаут». Совершенствуя систему, Дж. Фонда и Фемми де Люсер адаптировали аэробную тренировку для решения оздоровительных задач весьма специфической группы людей — беременных женщин и молодых матерей.

Идеи аэробики развивали и другие специалисты: Джудди Ш. Мис- сет использовала в «воркауте» Дж. Фонды джазовые аранжировки, которые сделали занятия еще привлекательнее для многих занимающихся; доктор Шварц, желая увеличить нагрузку в аэробной тренировке, ввел в нее дополнительные отягощения (гантели), и система приобрела новую окраску и особый смысл, отражающийся в названии «Хеви хендз» — тяжелые руки.

В 1982 г. образовалась Международная ассоциация танцевальных упражнений, которая занялась созданием членских организаций, распространением специальных печатных изданий, организацией ежегодных конвенций (съездов, сборов), после которых американским инструкторам по воркаут-аэробике выдаются соответствующие сертификаты на право вести занятия.

В июне 1983 г. образовалась еще одна организация, которая также занялась подготовкой инструкторов аэробики — американская ассоциация аэробики и фитнеса. И это свидетельствовало о широком интересе к аэробике, который рождал спрос и предложение.

Исходным для развития аэробики в России явился 1990 г., когда была проведена первая практическая конференция, в которой участвовали в основном преподаватели ритмической гимнастики как наиболее близкой к аэробике по характеру занятий; в это же время были установлены международные связи с ведущими специалистами. С этого момента в России начинает проводиться целенаправленная научно-исследовательская работа, издаются популярные статьи, для популяризации аэробики используются средства массовой информации.

На основании обобщения зарубежного и российского опыта начинается профессиональная подготовка специалистов по оздоровительной аэробике. В частности, в 1996 г. на кафедрах гимнастики Российской и Московской государственных академий физической культуры открывается специализация «оздоровительные виды гимнастики», включающая и аэробику.

Физиологическая суть понятия «аэробика» определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера. Это относится прежде всего к «аэробной» части занятия (30—35 % общего времени), когда упражнения следуют одно за другим без остановок.

Основным регулятором нагрузки на занятиях аэробикой являются:

  • 1) интенсивность работы, подразделяемая на три уровня:
    • — низкий — до 75 % максимальной частоты пульса;
    • — средний — до 84 % максимальной частоты пульса;
    • — высокий — до максимальной частоты сердечных сокращений;
  • 2) продолжительность занятий и их частей;
  • 3) количество занятий (в неделю, в течение месяца, цикла и т. д.) и их содержательный режим.

В практике аэробики используются методы непрерывной тренировки (поточное выполнение упражнений без пауз) и интервальной тренировки (с чередованием работы и отдыха), а также их комбинации в отдельных частях занятия.

Организация занятий по аэробике основывается на следующем.

  • 1. Существуют семь базовых элементов, которые составляют основное содержание комплексов упражнений и отвечают принципу «безопасной техники» их выполнения: шаги и их разновидности, бег на месте и с перемещениями, поднимания бедер в разных направлениях, махи ногами, выпады, подскоки со сменой положения ног, «скип» — скрестные движения.
  • 2. При исполнении движений следует придерживаться правильной техники, что в целом выражается в требовании исключить «переразгибания», «перенапряжения» (например, сохранять вертикальное положение спины, постоянно касаться пола пятками в определенных движениях, выдерживать точно вертикальное положение поднятых рук и т. п.).
  • 3. Выделяются отдельные «зоны» физической нагрузки в зависимости от характера двигательных действий на основе общего понятия «вертикальная ударная нагрузка»:
    • — безударная — движение в партере (лежа, сидя, в смешанном упоре);
    • — низкоударная — при отсутствии безопорных фаз, в контакте с опорой;
    • — высокоударная — подскоки, прыжки, бег.
  • 4. Занятия проводятся в свободном светлом помещении, отвечающем всем санитарно-гигиеническим нормам, в расчете не менее 4 м2 на человека, с достаточно упругим покрытием и с определенным оформлением и оснащением: зеркала, хореографический станок, коврики, степы, слайды и др.

Наиболее типичная структура занятия по аэробике при общей продолжительности его 60 мин включает подготовительную, основную и заключительную части.

Первая часть продолжительностью 5—10 мин посвящена общей разминке, разогреванию, подготовке к напряженной и интенсивной работе. Используются упражнения с изолированной работой различных звеньев тела, одновременные (одно- и разнонаправленные, поочередные) движения конечностями, движения туловищем, умеренное растягивание мышц и связок.

Вторая часть продолжительностью 30—45 мин включает несколько комплексов упражнений:

  • 1) комплекс аэробных упражнений на базе основных элементов с постепенным увеличением амплитуды движений, вовлечением в работу все большего количества мышечных групп; темп движений поддерживается в пределах 140—160 акцентов в минуту;
  • 2) короткий комплекс движений — «заминка» 3—5 мин — направлен на постепенный переход от высокоинтенсивной работы к упражнениям силового характера с низким темпом и значительной напряженностью;
  • 3) комплекс силовых упражнений продолжительностью 10— 15 мин для мышц туловища, плечевого и тазового пояса, ног, способствующих укреплению мышечного корсета и утилизации мышцами глюкозы. При этом используются упражнения в перемещениях собственного тела и с дополнительными отягощениями (гантелями, амортизаторами и т. п.).

Третья часть — 5—10 мин — направлена на восстановление и подготовку к последующей деятельности. Движения выполняются в спокойном темпе с максимальным (но легким) растягиванием мышц и связок и последующим по возможности полным расслаблением.

Контрольным показателем нормальной реакции организма на аэробную нагрузку является пятиминутный период восстановления, когда пульс приблизится к исходному уровню.

Аквааэробика (гидроаэробика) — система упражнений, выполняемых в неглубокой и глубокой воде. Это в одних случаях облегчает условия их выполнения, в других — усложняет. Сопротивление воды усложняет движение, и его преодоление приводит к развитию силы различных мышечных групп.

В занятиях применяется различный инвентарь, который может использоваться для изменения интенсивности упражнений: пояса, жилеты, гантели, манжеты для рук, ног, лодыжек, ручные планки, перчатки, весла, ласты.

Аквааэробика является эффективным средством повышения уровня физической подготовленности для лиц с различным физическим развитием и практически любого возраста. Структура занятий, дозирование физической нагрузки, музыкальное сопровождение могут быть такими же, как при занятиях ритмической гимнастикой. Систематическое выполнение физических упражнений в воде нормализует деятельность нервной и сердечно-сосудистой систем, снимает излишнюю возбудимость, улучшает сон, делает кожу упругой и эластичной.

Спортивная аэробика — вид спорта, выделившийся из системы занятий различными видами аэробики. Включает соревновательную деятельность, состоящую из выполнения под музыку широкого круга гимнастических упражнений циклического и ациклического характера, пластики, мимики и др.

Резист-а-бол (фитбол) — разновидность аэробики с использованием специальных мячей. Применяется специально для тренировки равновесия, двигательного контроля, приобретения хорошей осанки, проработки отдельных групп мышц, мало нагруженных в других видах аэробики, мышц спины и брюшного пресса, тренировки координации движений, стретчинга, «сжигания» большего количества калорий, чем при обычной силовой тренировке.

Упражнение скручивания на фитболе (рис. 22.1)

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90°.

Упражнение скручивания на фитболе

Рис. 22.7. Упражнение скручивания на фитболе

Техника выполнения:

  • 1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  • 2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  • 3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону. Зафиксировать это положение.
  • 4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  • 5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону, зафиксировав это положение.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — четыре — шесть. Пауза для восстановления сил между подходами — 70—80 с.

Упражнение с гимнастическим обручем на фитболе (рис. 22.2)

Упражнение направлено на тренировку равновесия, двигательного контроля, приобретение хорошей осанки.

Техника выполнения:

  • 1. Сесть на фитбол, развести колени в стороны.
  • 2. Выпрямить спину, прогнуться в пояснице, принять правильную осанку.
  • 3. Положить на плечи гимнастический обруч, придерживая его руками.
  • 4. Сохраняя равновесие и правильную осанку, разворачивать тело то в правую, то в левую сторону.
  • 5. Фиксировать положение сидя на фитболе, ноги врозь, спина прямая в течении нескольких секунд.

Количество повторов — 15—20.

Упражнение с гимнастическим обручем на фитболе

Рис. 22.2. Упражнение с гимнастическим обручем на фитболе

Упражнение с гимнастической палкой на мяче для фитнеса (рис. 22.3)

В данном упражнении гимнастической обруч заменяют на гимнастическую палку.

Упражнение с гимнастической палкой

Рис. 22.3. Упражнение с гимнастической палкой

Упражнение подтягивания ног к животу на фитболе

Упражнение сочетает в себе два вида нагрузки: динамическую и статическую, что позволяет очень быстро повышать силу и улучшать рельеф мышц пресса.

Техника выполнения:

  • 1. Опуститься на пол в горизонтальное положение лицом вниз.
  • 2. Положить голени на спортивный мяч.
  • 3. Разгибанием рук в локтевом суставе поднять туловище вверх и выпрямить его в одну линию.
  • 4. Медленным, плавным движением произвести подтягивание ног к животу.

5. Задержаться в таком положении на 2 с и отвести бедра назад до полного распрямления тела.

Количество повторов — 10—13, подходов — четыре — шесть. Интервал между сериями — 45—65 с.

Упражнение «жердочка на мяче для фитнеса»

Для проработки мышц спины и брюшного пресса применяется упражнение «жердочка на мяче для фитнеса». Упражнение может выполняться как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

Техника выполнения:

  • 1. Расположиться на полу в горизонтальном положении животом вниз.
  • 2. Положить голени на фитбол.
  • 3. Упереться руками в пол напротив груди, расставив ладони на ширину плеч.
  • 4. Выровнять тело в прямую линию.
  • 5. Произвести подъем таза вверх.
  • 6. Вернуться в горизонтальную позицию.
  • 7. Повторить движение 15 раз.
  • 8. Отдохнуть примерно 1 мин и выполнить еще четыре серии.

Степ-аэробика — разновидность аэробики, характеризующаяся использованием специальной степ-платформы, которая позволяет выполнять различные шаги, подскоки на нее и через нее в различных направлениях; использовать платформу для выполнения упражнений, направленных на воспитание силы и силовой выносливости, укрепление мышц пояса верхних конечностей, брюшного пресса и спины. В основе степ-аэробики лежит в основном хореография базовой аэробики.

Базовая аэробика — наиболее распространенная, строго регламентированная система, состоящая из общеподготовительных гимнастических упражнений, бега, подскоков, скачков, выполняемых поточно без пауз отдыха под музыкальное сопровождение (120— 160 акцентов в минуту). Упражнения выполняются стоя, лежа, сидя в упорах. Могут выполняться с небольшими отягощениями, эспандерами, амортизаторами. Хореографическая часть включает простейшие и специфические шаги, подскоки, элементы, части и комбинации.

Слайд-аэробика — атлетическая форма аэробики, в которой используются специальное покрытие и специальная обувь (носки). Упражнения напоминают движения конькобежцев. Высокоинтенсивный вид тренировки. Воспитывает выносливость, равновесие, координацию движений, укрепляет мышцы ног.

Танцевальная аэробика — разновидность аэробики, к которой относятся фанк-аэробика, афроаэробика, кардиофанк, самба-аэробика и др., т. е. использование различных танцевальных движений под соответствующую музыку. В основе всех танцев лежит своеобразная джазовая техника движений. Танцы и общеподготовительные гимнастические упражнения способствуют выпрямленному удержанию туловища, повышению тонуса мышц брюшного пресса и ягодичных мышц.

Шейпинг — это один из нетрадиционных видов оздоровительной гимнастики, совокупность упражнений из аэробики и атлетической гимнастики; имеет большую популярность среди женщин. Программа занятий шейпингом была разработана ленинградскими специалистами под руководством И. В. Прохорцева в 1988 г. и является официально запатентованной системой. Она считается базовой и часто называется «классическим шейпингом».

Само название «шейпинг» является производным от английского слова shape, в переводе на русский означающего «формирование», «придание формы». Называя свою систему, авторы и подразумевали, что содержанием разработанной ими системы является формирование тела человека, создание определенных телесных форм. Помимо этого, для точного представления о системе «шейпинг» необходимо использовать и такие субъективные понятия, как «красивая фигура», «красивая походка», «модель телосложения», «стиль поведения» и др., без которых смысл данной системы не может быть охарактериз ов ан.

Основой создания «шейпинга» послужили результаты исследования ленинградских ученых, которые выявили ведущие параметры телосложения, определяющие привлекательность фигуры женщины. Разработчики шейпинг-системы установили существование закономерности того, что определенные параметры состава тела воспринимаются в целом как эстетически привлекательное строение тела. Сравнивая исходные показатели, определяющие состояние фигуры любого человека с параметрами шейпинг-модели, и устанавливая текущие характеристики его здоровья и физических возможностей, можно достаточно точно назначить режимы воздействия на организм для получения достаточно эффективного результата по совершенствованию фигуры.

Авторами были определены девять конституционных типов женской фигуры, и для каждого типа фигуры и ростовых показателей описаны объективные и субъективные параметры шейпинг-модели, имеющей наибольшую степень привлекательности.

Таким образом, классический шейпинг — это система физических упражнений, направленная на физическое совершенствование женского организма путем изменения соотношения между отдельными элементами состава тела, объединяемое с повышением общей двигательной активности.

По сравнению с другими видами оздоровительной гимнастики шейпинг имеет ряд отличительных особенностей.

  • 1. Для оценки исходных данных физического развития занимающихся используется:
    • — медицинское обследование (опрос, анкетирование, оценка аэробной производительности и мышечной выносливости, гибкости осанки, походки, двигательной координации);
    • — антропометрическое тестирование (измерение 10 длиннот- ных размеров звеньев тела, 8 объемных размеров — шея, грудь, талия, бедро, плечо, голень, ягодицы; величины кожно-жировых складок — 14 показателей).

Собранные данные позволяют определить функциональные возможности, дать объективно-субъективную оценку фигуры, внешности и выбрать соответствующую программу тренировки.

  • 2. Вся система занятий шейпингом обеспечивается наличием компьютерных технологий, начиная с диагностики исходного состояния занимающегося и определения его готовности к занятиям, сопутствующей консультативной помощи (технология-консультант) для текущего и этапного контроля за изменением отдельных параметров, а также конечных результатов, к которым стремится занимающийся по избранной модели.
  • 3. Неотъемлемым атрибутом занятий шейпингом является видеомониторинг. Воспроизведение видеопрограмм обеспечивает не только музыкальное оформление занятий, но и, повышая самостоятельность учеников, создает условия длительного лидирования и соответствующего подсказа — как надо выполнять упражнения. Кроме того, специально созданные видеопрограммы облегчают работу инструктора, позволяют ему осуществлять более качественную коррекцию действий учеников, более эффективно управлять процессом тренировки и контролировать состояние занимающихся.
  • 4. Положительный эффект занятий шейпингом немыслим без сочетания физических упражнений с рациональным питанием. Оно должно быть основано на принципе достаточности (состава и калорийности, набора питательных веществ), который реализуется в соответствии со степенью двигательной активности, с характером профессиональной деятельности, генетической предрасположенностью в физическом развитии и др.
  • 5. Занятия шейпингом подразумевают использование различных физических упражнений (упражнений на тренажерах, с предметами и др.) и процедур (массажа, водных и др.).
  • 6. В шейпинге ценятся мягкие женственные «линии» и формы, которые являются основными составляющими женского образа.

Содержание практического занятия шейпингом включает несколько разминочных упражнений (12—14) и 11 блоков (серий) основных упражнений, затрагивающих то или иное звено тела. При этом акценты воздействия физическими упражнениями определяют четыре области:

  • 1) бедро: мышцы-сгибатели и разгибатели, приводящие и отводящие;
  • 2) тазовая область: ягодичные мышцы;
  • 3) туловище: мышцы живота, спины, плечевого пояса;
  • 4) голень: икроножные мышцы, берцовые, подошвенные.

Характер упражнений определяется спокойным темпом, средней

напряженностью, большой амплитудой и значительной повторяемостью. Упражнения выполняются в различных положениях (стоя, сидя, лежа, на коленях и т. д.), со сменой исходных положений после серии движений.

Средняя продолжительность занятий классическим шейпингом — в пределах 1 ч. При этом можно выделить разминочную часть —5 мин), основную и заключительную (3—4 мин). Регулярные двухразовые занятия в неделю в течение года предполагают ощутимые, зрительно оцениваемые и долго сохраняющиеся изменения состава тела и внешних признаков телосложения.

Для занятий шейпингом характерны два этапа тренировок.

Первый этап — «катаболический» — для большинства занимающихся направлен на уменьшение избыточного жира. С этой целью индивидуально рассчитываются оптимальные режимы выполнения упражнений, определяется пищевой рацион, оценивается эффект предыдущих циклов занятий.

Второй этап — «анаболической тренировки» — преследует цель построения красивой фигуры. Это обеспечивается целенаправленной мышечной работой силового характера и индивидуальным режимом питания.

Вывод

Аэробика (один из видов ритмической гимнастики) — это система физических упражнений, выполняемых под музыку, направленная на повышение функциональных возможностей сердечнососудистой и дыхательной систем. Физиологическая суть понятия «аэробика» определяется аэробными процессами образования энергии в присутствии кислорода во время упражнений циклического или поточного характера (в «аэробной» части занятия, когда упражнения следуют одно за другим без остановок). Разновидности: аквааэробика, слайд-аэробика, резист-а-бол, степ-аэробика и др. Различаются по составу средств, возрастным особенностям, применению снарядов и предметов, проведению в различной среде. Шейпинг — система формирования тела человека, совокупность упражнений из аэробики и атлетической гимнастики.

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>