Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Упражнения атлетической гимнастики, учитывающие различные особенности строения тела девушек

Комплексы упражнений подбираются индивидуально в зависимости от строения тела девушки. В комплексы включаются упражнения без отягощений и предметов (первая группа специальных упражнений), но также применяются и упражнения с гантелями (четвертая группа специальных упражнений).

Упражнения при «О-образных» ногах

  • 1. Ходьба на внутренних сводах стоп.
  • 2. И. п. — стоя на коленях. Ноги врозь, носки повернуты наружу. Руки на пояс. Сесть на пол, стараясь коснуться пола ягодицами, выполнить два-три пружинящих покачивания и вернуться в и. п. Дозировка: три — пять подходов по 8—12 повторений.
  • 3. И. п. — стойка ноги врозь. Приседание со сведением коленей с удержанием гантелей 2—5 кг. Дозировка: три — пять подходов по 8—12 повторений.
  • 4. И. п. — стойка ноги врозь на носках на бруске высотой
  • 4—7 см, пятки разведены, гантели весом 2—5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: три — пять подходов по 8—12 повторений.

Упражнения при «Х-образных» ногах

  • 1. Ходьба на внешних сводах стоп.
  • 2. И. п. — стойка ноги скрестив (вариант: носки вместе, пятки врозь), приседания «по-турецки» — разводя колени. Дозировка: три — пять подходов по 8—12 повторений.
  • 3. И. п. — стойка ноги врозь на носках на бруске высотой
  • 4—7 см, пятки разведены, гантели весом 2—5 кг к плечам. Подняться на носки и вернуться в и. п. Дозировка: три — пять подходов по 8—12 повторений.

Упражнения для увеличения передней поверхности худых бедер

  • 1. И. п. — сидя на стуле или возвышенности, гантели или отягощение привязаны к стопам, руки согнуты перед грудью. Поочередное разгибание ног (в коленном суставе) до горизонтального положения. Темп средний или медленный, три — пять подходов по 10—12 раз, вес отягощения — 2—5 кг.
  • 2. И. п. — стоя, отягощение закреплено к стопам, руки на пояс. Поочередное поднимание бедер до горизонтального положения (голень при этом остается в вертикальном положении). Темп средний или медленный, три — пять подходов по 10—12 раз, вес отягощения — 2—5 кг.
  • 3. И. п. — встать на расстоянии примерно 25—35 см от стенки, прижаться к ней спиной. Присесть до горизонтального положения бедер и постараться удержать эту позу как можно дольше. Повторить три — шесть раз примерно в 1 мин. После каждого повторения походить, встряхивая мышцы ног. Если со временем студенты смогут сохранять положение приседа в течение 20—30 с, то можно усложнить упражнение, взяв гантели.
  • 4. И. п. — стойка ноги врозь, руки с гантелями на пояс (к плечам, вверх, скрещены за спиной и т. п.). Приседания на всей ступне (или на носках). Три — пять подходов по 10—12 раз, вес отягощения — 2—5 кг.

Упражнения для увеличения задней поверхности худых бедер

  • 1. И. п. — лежа на животе (на полу, на наклонной скамейке, головой вверх), отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног до вертикального положения голеней. Темп средний или медленный, три — пять подходов по 10—12 раз, вес отягощения — 2—5 кг.
  • 2. И. п. — основная стойка, отягощения привязаны к стопам. Поочередное сгибание ног в коленном суставе (назад) до горизонтального положения голени (бедро сгибаемой ноги стараться не двигать). Темп средний или медленный, три — пять подходов по 10—12 раз, вес отягощения — 2—5 кг.
  • 3. И. п. — стоя спиной к какой-нибудь горизонтальной перекладине, укрепленной на высоте коленного сустава. Поочередно пяткой каждой ноги пытаться «поднять» препятствие. Повторить три- четыре раза каждой ногой по 8—10 с. После каждого повторения встряхнуть мышцы бедра, отдохнуть 40—60 с.

Упражнения при «плоских» ягодицах

  • 1. И. п. — лежа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни прижаты к полу, носки развернуты наружу. Поднять таз вверх, удерживать это положение 8—15 с, вернуться в и. п. Дыхание свободное, повторить 10—12 раз.
  • 2. И. п. — лежа на животе, отягощение привязано к стопам. Поочередное поднимание прямых ног назад-вверх до предела с поворотом носков наружу. Три — пять подходов по 10—12 раз, вес отягощения — 1—3 кг. Можно выполнять это упражнение лежа на скамейке с опусканием ног ниже ее уровня.
  • 3. И. п. — стоя на коленях, ноги врозь, носки наружу. Прогибы назад, стараться коснуться затылком пола (на пол не садиться). Два —четыре подхода по пять — восемь раз.
  • 4. И. п. — основная стойка, отягощения привязаны к стопам. Поочередное отведение ног назад-вверх с поворотом носков наружу. Три — пять подходов по 10—12 раз, вес отягощения — 2—5 кг. Чередовать медленное («силовое») и быстрое («маховое») выполнение.

Упражнения для формирования талии

  • 1. И. п. — лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены. Поднять голову и плечи. Держать 3—5 с и опустить.
  • 2. И. п. — вис на перекладине или гимнастической стенке. Подтягивание коленей к животу (два — три подхода по 10—12 раз). Варианты: поднимание прямых ног выше уровня таза; до касания носками перекладины; с одновременным отведением их влево и вправо поочередно.
  • 3. И. п. — лежа на спине, руки в стороны, ладони вниз, ноги подняты под утлом 90°. Положить ноги на пол справа, поднять и положить слева. Два — три подхода по 10—12 раз.
  • 4. И. п. — лежа боком, руки закреплены. Подъемы прямых ног в стороны. Два — три подхода по 10—12 раз. Можно выполнять с отягощением на ногах.

Упражнения для улучшения формы бюста

Упражнения выполняются в медленном и среднем темпе, в пяти — шести подходах с максимальным количеством повторений каждого упражнения 8—10 раз и отдыхом между подходами 1,5—2 мин.

  • 1. И. п. — лежа на полу, положив под лопатки упругий мягкий валик, гантели вперед. Руки в стороны, несколько сгибая в локтях — вдох. Возвращаясь в и. п. — выдох.
  • 2. И. п. — лежа на полу, гантели в стороны. Свести руки вперед- книзу над бедрами — выдох. Вернуться в и. п.
  • 3. И. п. — лежа на полу, подложив под лопатки мягкий, упругий валик, гантели вниз над бедрами. Поднимая гантели вверх, опустить за голову — вдох. Возвращаясь в и. п. — выдох.
  • 4. И. п. — упор лежа на полу. Тело удерживать над полом, опираясь только ладонями и носками, смотреть вперед. Сгибание и разгибание рук.
 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>