Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Упражнения атлетической гимнастики, учитывающие различные особенности строения тела юношей

1. Упражнения для развития мышц брюшного пресса (первая группа специальных упражнений) приведены в табл. 22.1.

Таблица 22.1

Упражнения для развития мышц брюшного пресса

Упражнение

Техника выполнения

Иллюстрация выполнения

1

Два — три подхода по 20—30 повторений с отдыхом в 1 мин

2

От 20 до 60 повторений

3

От 20 до 60 повторений

4

20—30 раз каждой ногой

Упражнение

Техника выполнения

Иллюстрация выполнения

5

Два — три подхода по 10—20 повторений

6

По 10—20 раз в каждую сторону

Методические указания. На одном занятии выполнять по два упражнения.

Упражнение 1 можно выполнять с гантелями 5—10 кг, упр. 3 — 5—7 кг.

2. Упражнения с гантелями для юношей и мужчин (четвертая группа специальных упражнений) приведены в табл. 22.2.

Таблица 22.2

Упражнения с гантелями для юношей и мужчин

Упражнение

Вес гантелей

Иллюстрация выполнения

1

5—10 кг

2

1—2 кг

Упражнение

Вес гантелей

Иллюстрация выполнения

3

3—5 кг

4

10—20 кг

5

5—10—15 кг

6

5—10 кг

7

угол держать при задержке дыхания после вдоха 2—3 с, повторить шесть — восемь раз

8

3—5 кг

Упражнение

Вес гантелей

Иллюстрация выполнения

9

2—3 кг

10

1—3 кг

11

10—20 кг

12

5—10 кг

13

1—2 кг

14

10—20 кг

Методические указания. На одном занятии выполнять четыре — шесть упражнений для мышц рук, туловища, ног. Делать два — три подхода по 15—20 повторений (первые два-три месяца).

Затем число подходов увеличить до четырех — шести, а число повторений — до 20—30. После каждого подхода отдых 1—3 мин. Во время отдыха выполнять упражнения на расслабление.

После окончания тренировки проводить в медленном и среднем темпе бег 3—5 мин.

До начала занятий и в процессе — медицинский контроль.

Упражнение «обратные отжимания от брусьев» {рис. 22.4)

Главные мышцы: трицепс.

Техника выполнения. Исходное положение: упор на параллельных брусьях на вытянутых руках. Медленно сгибать руки в локтях, опуская туловище между брусьев до тех пор, пока плечи не примут положение, параллельное полу. Напрягая трицепсы и мышцы груди, разгибать руки до возвращения в исходное положение. Повторить упражнение.

Техника выполнения обратных отжиманий

Рис. 22.4. Техника выполнения обратных отжиманий

Обратные отжимания от скамьи являются более простой вариацией отжиманий на брусьях (рис. 22.5).

Техника выполнения. На одну из двух скамей поместить стопы, а на другой принять упор на вытянутых руках так, чтобы тело представляло собой плоский «мост». Можно выполнять это упражнение, разместив стопы на полу. Сгибая руки в локтях, опускать туловище до тех пор, пока плечи не примут положение, параллельное полу. Энергично разогнуть руки и вернуться в исходное положение.

Обратные отжимания от скамьи

Рис. 22.5. Обратные отжимания от скамьи

Упражнение подтягивания (рис. 22.6)

Главные мышцы: бицепс, спина.

Техника выполнения. Вис на турнике, взявшись за перекладину обычным хватом (ладони вперед) и расставив руки на ширине плеч. Энергично подтянуться грудью до уровня перекладины. Опустится вниз, полностью разогнув руки. Повторить упражнение.

Подтягивания

Рис. 22.6. Подтягивания

Упражнение «махи гантелями в стороны на наклонной скамье» (рис. 22.7)

Главные мышцы: плечи (задние дельты).

Техника выполнения. Установить скамью под углом 60° и лечь на нее лицом вниз. Упереться грудью в скамью, слегка согнув руки в локтях, а затем энергично развести руки в стороны. Положение тела в этот момент должно быть похожим на букву «Т». Свести лопатки вместе и удерживать их в таком положении в течение 5 с, а затем вернуться в исходное положение. Повторить упражнение несколько раз.

Махи гантелями в стороны на наклонной скамье

Рис. 22.7. Махи гантелями в стороны на наклонной скамье

Упражнение «Уголок» (рис. 22.8)

Нагрузка на мышцы живота в данном упражнении осуществляется в неподвижном положении тела. Данная особенность позволяет производить тренировку пресса при невозможности выполнять другие движения (при заболеваниях позвоночника и суставов).

Техника выполнения:

  • 1. Расположиться на брусьях, поставив предплечья на подлокотники.
  • 2. Прижать спину к стенке.
  • 3. Свести голени вместе.
  • 4. Поднять прямые ноги вверх и зафиксировать их под углом 90° на максимально возможное количество времени.
  • 5. Отдохнуть 75—85 с и выполнить упражнение еще три раза.
«Уголок»

Рис. 22.8. «Уголок»

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>