Полная версия

Главная arrow Медицина arrow Базовые виды физкультурно-спортивной деятельности с методикой преподавания

  • Увеличить шрифт
  • Уменьшить шрифт


<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>

Упражнения с гантелями, штангой для развития мышц рук

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне (рис. 22.9).

Главные мышцы: спина, бицепс.

Техника выполнения. Поставить левое колено и левую руку на скамью. Левая рука должна служить в качестве опоры для всего тела. Комплекс мышц, которые отвечают за стабилизацию таза, бедер и позвоночника, поддерживать в напряжении, спина прямая. Напрячь широчайшие мышцы спины и бицепс, а затем медленно тянуть гантель вверх до корпуса. Медленно опустить гантель до полного разгибания руки так, чтобы почувствовалось натяжение в верхней части спины. Повторить упражнение.

Рис. 22.9. Тяга гантели одной рукой в наклоне

2. Подъем штанги на бицепс (рис. 22.10).

Главные мышцы: бицепс.

Техника выполнения. Взять штангу хватом снизу. Расстояние между руками должно немного превышать ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, прижать плечи к туловищу (не позволяя им скользить вперед или назад) и, напрягая бицепс, медленно поднимать штангу к груди. Если вы раскачиваете вес или используете инерцию движения, это означает, что вес слишком тяжелый для вас. Задержаться на 1 с в верхней фазе упражнения, а затем опускать вес, соблюдая полную амплитуду движений. Повторить упражнение.

Рис. 22.10. Подъем штанги на бицепс

3. Французский жим лежа (рис. 22.11).

Главные мышцы: трицепс.

Техника выполнения. Лечь на скамью. Удерживая штангу хватом сверху, расположить ее над грудью. Согнуть руки в локтях и, не двигая плечами вперед или назад, медленно опустить штангу вниз к голове. Остановиться в момент, когда предплечья окажутся ниже параллельной линии, при этом гриф должен находиться надо лбом. Напрячь трицепсы и поднять снаряд в исходное положение. В течение 1 с удерживать трицепсы в напряжении, а затем повторить упражнение.

Французский жим лежа

Рис. 22.71. Французский жим лежа

4. Жим Арнольда стоя (рис. 22.12).

Главные мышцы: плечи, бицепс, трицепс.

Техника выполнения. Удерживать гантели в опущенных руках так, чтобы ладони были обращены вперед. Согнуть руки в локтях в направлении груди, развернуть ладони вперед, выжать гантели вверх. Выполнять все действия одним плавным движением. Медленно опустить гантели в исходное положение и повторить упражнение.

Жим Арнольда стоя

Рис. 22.12. Жим Арнольда стоя

 
<<   СОДЕРЖАНИЕ ПОСМОТРЕТЬ ОРИГИНАЛ   >>