Упражнения со штангой для развития мышц ног

1. Приседания со штангой (рис. 22.13).

Это упражнение является базовым в программе тренировки ног.

Техника выполнения. Для выполнения комплекса спортсмен берет штангу передним хватом немного шире плеч, располагая гриф на трапециевидных мышцах. Ноги должны быть разведены носками в стороны, стоять на ширине плеч. Спина и ноги держатся прямо, вес распределен равномерно. Для приседа ноги сгибаются в коленях и тело опускается до того момента, как бедра станут параллельны полу. Корпус немного наклоняется вперед, спина при этом держится прямо. Дойдя до нижней точки, нужно напрячь бедра и поднять корпус, разогнув колени. Пятки все время прижаты к полу. Опускание совершается после вдоха, выдох совершается после начала подъема. Комплекс должен включать в себя два — три подхода по 10—15 повторений.

Приседания со штангой

Рис. 22.13. Приседания со штангой

2. Фронтальные приседания (рис. 22.14).

Техника выполнения. Вес штанги перемещается со спины на переднюю часть тела — грудь и плечи. Руки держат гриф в крест. Локти направлены вперед и немного вниз. Спина прямая, не прогибается в пояснице. Корпус опускается до тех пор, пока бедра не встанут в параллель с полом. Подъем — до полного выпрямления.

Количество подходов — два, в каждом из них по 10—15 повторений. Фронтальный тип приседания активнее развивает квадрицепс и дает меньший упор на ягодицы.

зю

Фронтальные приседания

Рис. 22.14. Фронтальные приседания

3. Становая тяга на прямых ногах (рис. 22.15).

Техника выполнения. Исходное положение такое же, как и при обычной становой тяге. Спина на протяжении всего комплекса прямая, не выгибается. Несмотря на то, что упражнение по своему названию должно выполняться на прямых ногах, коленный сустав все равно будет задействован. Он немного сгибается в том положении, когда штанга находится в нижней точке и полностью выпрямляется в верхней. При опускании груза колено снова слегка сгибается. Упражнение выполняется в два подхода по 10 повторений каждое.

Становая тяга на прямых ногах

Рис. 22.15. Становая тяга на прямых ногах

Упражнения с тренажерами

Тренажер — аппарат (прибор, снаряд), предназначенный для повышения эффективности тренировочного процесса и создания благоприятных условий для воспитания физических качеств или овладения необходимыми навыками.

Тренажеры применяются как дополнение к традиционным занятиям физическими упражнениями и спортом, делают их более эмоциональными и разнообразными. Они используются как средство профилактики гипокинезии и гиподинамии, избирательно воздействуют на различные части тела, мышечные группы, дыхательную и сердечно-сосудистую системы, укрепляют и способствуют их развитию, являются хорошим средством восстановления после утомления.

1. Тяга блока к груди сидя (рис. 22.16).

Главные мышцы: спина, бицепс.

Техника выполнения. Сесть на скамью блочного тренажера и взяться за рукоятку узким хватом. Слегка отклониться назад и согнуть ноги в коленях. Держите мышцы рук в напряжении, спину в прямой. Напрягая бицепсы, потянуть рукоятку в направлении груди. Не раскачиваться и не использовать инерцию движения. Задержаться на 1 с, разомкнуть руки, а затем повторить упражнение.

Тяга блока к груди сидя

Рис. 22.16. Тяга блока к груди сидя

2. Гакк-приседания (рис. 22.17).

Техника выполнения. Это упражнения для ног выполняется при помощи специального тренажера. Он разгружает от веса позвоночник и переносит его на ноги. Спортсмен располагается в тренажере под углом в 45° по отношению к полу. Ноги ставятся на специальную платформу, плечи упираются в мягкие подставки. Спортсмен сгибает ноги в коленях и опускает корпус. Подъем выполняется за счет бедер под давлением веса до полного разгибания. Как и при фронтальных приседаниях, больше всего будет работать квадрицепс. Нужно выполнять три подхода по 15 повторений в каждом. [1]

Гакк-приседания

Рис. 22.17. Гакк-приседания

Жим ногами в тренажере

Рис. 22.18. Жим ногами в тренажере

4. Приседание в тренажере Смита (рис. 22.19).

Техника выполнения. Тренажер Смита фиксирует положение штанги и исключает ее качания в горизонтальной плоскости. Снаряд движется только по вертикальной оси вверх или вниз. Спортсмен располагается под грифом, настроенным под свой рост, и кладет штангу на плечи. Ноги выставляются за линию грифа. Штанга снимается с фиксации и выполняется приседание. Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за носки. Корпус наклоняется немного вперед, а таз подается назад. Опускание продолжать до параллели с полом. Выполнять 10—15 повторений по три подхода.

Приседание в тренажере Смита

Рис. 22.19. Приседание в тренажере Смита

5. Разгибание ног в тренажере (рис. 22.20).

Техника выполнения. Спортсмен располагается сидя, ноги опущены вниз, согнуты под углом в 90° и заведены за упорные валики тренажера. Площадки должны прилегать к фронтальной части ног немного выше лодыжек. Спина прямая и плотно прилегает к тренажеру. Руки держатся за рукояти или просто опущены вниз. Сначала выполняется вдох, затем ноги плавно поднимаются до параллели с полом и до полного разгибания коленей. Положение фиксируется, затем конечности медленно опускаются. Нельзя бросать ноги или поднимать их резким рывком, преодолевая усилие веса. Комплекс повторяется дважды по 15 подъемов в каждом подходе. После вдоха и задержки дыхания колени сгибаются, и валики ногами прижимаются к ягодицам. Передняя часть бедра при этом прижимается к скамье. В высшей точке делается выдох, положение фиксируется, и на вдохе ноги плавно и медленно разгибаются. Категорически запрещено резко бросать груз. Выполняются два — три подхода по 10 повторений. [2]

Разгибание ног в тренажере

Рис. 22.20. Разгибание ног в тренажере

Сгибание ног стоя

Рис. 22.21. Сгибание ног стоя

Правила техники безопасности при занятиях в тренажерном зале

  • 1. Приступать к занятиям в тренажерном зале можно только после ознакомления с настоящими правилами техники безопасности.
  • 2. Занятия в тренажерном зале проводятся только в присутствии преподавателя или инструктора тренажерного зала.
  • 3. Занятия в тренажерном зале разрешены только в чистой спортивной обуви, рекомендуется использовать удобную закрытую обувь с резиновой и нескользящей подошвой. Запрещается использовать обувь на высоких каблуках, с кожаной подошвой, с шипами, тренироваться босиком или в открытой обуви.
  • 4. Рекомендуется снять с себя предметы, представляющие опасность при занятиях в тренажерном зале (часы, висячие серьги и т. п.), убрать из карманов колющиеся и другие посторонние предметы.
  • 5. Перед началом занятий на тренажере под руководством инструктора тренажерного зала проверить исправность и надежность установки и крепления тренажера.
  • 6. Запрещено оставлять грифы, гантели и другие свободные веса с упором на стены, зеркала и прочие конструкции. Запрещается передвигать тренажеры и бросать инвентарь на пол.
  • 7. При выполнении упражнений со штангой необходимо использовать замки безопасности.

Выполнение базовых упражнений (жим лежа, приседания со штангой) необходимо производить при страховке со стороны партнера либо инструктора тренажерного зала.

  • 8. Выполнение упражнений с отягощением или весами, близкими к максимальным для данного занимающегося, разрешается только при непосредственной страховке опытным партнером или инструктором тренажерного зала.
  • 9. С отягощениями, штангами, гантелями следует обращаться предельно аккуратно.
  • 10. Запрещается брать блины, гантели, грифы штанги влажными или потными руками. Это может привести к выскальзыванию отягощения из рук и его падению. Во время тренировок необходимо использовать полотенце.
  • 11. Не допускается перегрузка тренажерных устройств сверх нормы дополнительным навешиванием грузов.
  • 12. Передвигаться по залу необходимо не торопясь, не заходя в рабочую зону других занимающихся. Запрещается бегать либо отвлекать внимание занимающихся иными способами.
  • 13. Запрещается работа на неисправных тренажерах. В случае обнаружения неисправностей (надрыв троса, механические повреждения) необходимо сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
  • 14. При выполнении базовых упражнений (становая тяга, приседания и т. д.) необходимо пользоваться атлетическим поясом.
  • 15. После выполнения упражнений занимающийся обязан убрать используемое им спортивное оборудование (блины, гантели, штанги, инвентарь и т. д.) на специально отведенные места.
  • 16. Запрещается приступать к занятиям в зале при незаживших травмах и общем недомогании. При наступлении плохого самочувствия во время занятий необходимо прекратить тренировку и сообщить об этом инструктору тренажерного зала.
  • 17. Запрещается прикасаться к движущимся частям блочных устройств.
  • 18. Упражнения со свободными весами необходимо выполнять на расстоянии не менее 1,5—2 м от стекла и зеркал.
  • 19. Запрещается ставить бутылки и стаканы с водой на тренажеры, подключенные к электросети.
  • 20. Необходимо следить, чтобы длинные и свободные детали одежды, шнурки, полотенца не попадали на движущиеся части тренажеров.
  • 21. В начале тренировки на беговой дорожке необходимо становиться на подставки по краям движущей ленты и начинать тренировку после того, как лента пришла в движение.

Нельзя сходить с тренажера до полной остановки ленты.

  • 22. В тренажерном зале не разрешается заниматься с обнаженным торсом.
  • 23. Прием и хранение пищи в зонах, предназначенных для тренировок, запрещен.
  • 24. Запрещается самостоятельно регулировать систему кондиционирования и вентиляции зала, громкость трансляции и подбор музыкального сопровождения.
  • 25. При поломке или порче спортивного инвентаря необходимо прекратить занятия и сообщить об этом инструктору тренажерного зала. Занятия продолжать только после устранения неисправностей или замены спортивного оборудования (инвентаря).
  • 26. Любой из тренажеров может быть ограничен для пользования в любой момент (ремонт, профилактические работы).
  • * * *

Специфика целей различных силовых тренировок определяет и наличие различных форм занятий, систем и школ силового совершенствования. В настоящее время наибольшую популярность имеют бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

Бодибилдинг — система силовых упражнений, направленная на увеличение мышечных объемов, формирование рельефной мускулатуры и построение гармонично развитой фигуры с пропорциональной, но гипертрофированной мускулатурой. Состязательность — одна из главных черт бодибилдинга: на различных конкурсах и в основном чемпионатах разных стран, регионов, мировых первенствах определяются лучшие бодибилдеры, которым присваиваются звонкие звания «мистер Америка», «мистер Универсум» и т. п. Состязания проводятся по определенным правилам, но в целом оценивается «силовая гармоничность».

В системе бодибилдинга используются три группы упражнений.

  • 1. Динамические упражнения — упражнения, где развитие мышц происходит за счет выполнения движений с дополнительным отягощением или без него.
  • 2. Статические упражнения — упражнения, где занимающийся не делает движений, а держит или с нажимом упирается в какой-нибудь твердый неподвижный предмет, причем его корпус или конечности согнуты под углом.
  • 3. Смешанные упражнения — движение и удержание веса чередуются в одном упражнении.

Наиболее оптимальная программа для начинающих должна включать 8—10 упражнений с нагрузкой на главные мышечные группы (мышцы верхнего плечевого пояса), малые группы мышц — мышцы шеи, предплечий, голени. Время тренировки составляет 1 ч. Занятие лучше проводить во второй половине дня, и оно должно проходить интенсивно — без пауз или с короткими паузами, переходить от одного упражнения к другому нужно не давая «остывать» мышцам. Количество повторений упражнений зависит от цели:

  • • 3—6 повторений — используется для прироста силы;
  • • 6—12 повторений — используется для стимулирования мышечной массы;
  • • 15—30 и более повторений — обычно используется для снижения веса.

Выбранное число повторений называется «один подход» или «сет».

На каждой тренировке нужно постепенно увеличивать отягощение. Во время каждого упражнения необходимо следить за дыханием. Техника дыхания для приседов соответствует большинству упражнений: вдох в начале движения, присед и выдох — по пути вверх.

Заканчивая тренировку, следует выполнять упражнения без отягощения, чтобы снять напряжение в суставах, связках и мышцах.

Культуризм отождествляют с бодибилдингом, поскольку в нем используются те же принципы и правила. Возможно, если оценивать его по доступным источникам литературы, культуризм был первым этапом в развитии бодибилдинга, его прародителем. Однако весьма существенная деталь не может поставить между ними знак равенства: занятия культуризмом направлены на увеличение объемов отдельных мышечных групп, не претендуют на строительство гармонично развитого тела, поэтому в культуризме и проводятся лишь конкурсы, в которых (это тоже имеет право на существование) оцениваются «самая широкая спина», «самые объемные бедра или шея».

Пауэрлифтинг — вид физических упражнений, развивающих максимальные силовые возможности, проявляемые в трех видах движений — «силовом троеборье»: жиме штанги лежа, приседании со штангой на плечах и в «тяге» штанги в положении наклона вперед. Соответственно таким задачам применяются специальные упражнения, обеспечивающие, в отличие от бодибилдинга и культуризма, достижение максимального результата в движении, а не в статических напряжениях.

Армрестлинг — силовое единоборство на руках — проводится в положении сидя на стуле хватом свободной рукой за специальную рукоятку. Борьба проводится одной и другой рукой, поэтому борцы должны обладать достаточно симметричным развитием силы мышц. Несмотря на то, что главной задачей является «положить руку» соперника, очень большая нагрузка ложится на мышцы спины, тазового пояса и ног. Поэтому армрестлер должен обладать достаточно гармоничным развитием силы, что и достигается применением специальной системы силовых упражнений.

Вывод

В атлетической гимнастике используются шесть групп специальных упражнений: 1) упражнения без отягощений и предметов (включают преодоления сопротивлений собственного тела или его звена); 2) упражнения силового характера на снарядах массового типа, частично заимствованные из гимнастического многоборья и опять-таки заключающиеся в перемещениях собственного тела;

  • 3) упражнения с гимнастическими предметами определенной тяжести и эластичности: набивными мячами, эспандерами и т. п.;
  • 4) упражнения со стандартными отягощениями: гантелями, гирями, штангой; 5) упражнения силового характера, выполняемые в парах и тройках; 6) упражнения на тренажерах и специальных устройствах. Разновидности атлетической гимнастики: бодибилдинг, культуризм, пауэрлифтинг и армрестлинг.

  • [1] Жим ногами в тренажере (рис. 22.18). Техника выполнения. Это упражнение — один из самых популярных комплексов для ног, выполняемых на тренажере. Оно задействует не только квадрицепс, но и ягодицы с задней частью бедраи помогает нарабатывать массу. Спортсмен ложится на спину, платформа для нее расположена не параллельно полу, а под углом. Ногиупираются в площадку. Сгибание в коленях происходит свободно,при этом платформа опускается вместе с ними. При выпрямлениина ноги давит вес тренажера, и нужно вернуться в исходное положение, преодолевая давление. Спина должна быть все время прижатак тренажеру, не прогибаться и не отрываться. Выполняется два —три подхода по 10 повторений.
  • [2] Сгибание ног стоя (рис. 22.21). Техника выполнения. Тренажер для этого упражнения располагается вертикально и тоже имеет излом. Спортсмен подходит к нему,прижимается телом и берется руками за поручни. Одна нога стоитна полу, вторая заведена за упорный валик. Несгибающаяся конечность должна быть прямой и упираться в подколенный валик. Грудьи бедра максимально прилегают к тренажеру. В остальном упражнение выполняется подобно сгибанию ног лежа. Сначала делается10 подъемов на одну ногу, затем на другую, и так три подхода.
 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >