Гигиена режима дня

Рациональный распорядок дня создает оптимальные условия жизнедеятельности организма. Правильный и строго выполняемый режим не только помогает сохранять высокую работоспособность и эффективно тренироваться, но дает возможность лучше планировать свое время и успешно трудиться. Неуклонное соблюдение режима дня является хорошим средством воспитания у человека организованности, воли и приучает его к сознательной дисциплине.

В связи с различными условиями жизни и индивидуальными особенностями не может быть единого распорядка дня для всех. Однако основные его положения должны соблюдаться в любом случае. В режиме дня прежде всего необходимо правильное чередование трудовой деятельности, регулярное питание в одни и те же часы, выбор оптимального времени для физкультурных и спортивных занятий, длительный и полноценный сон.

Подъем следует проводить в одно и то же время, не позднее 7 часов; сразу же после посещения туалета выполняется утренняя зарядка. Утренняя гигиеническая гимнастика ускоряет переход от сна к бодрствованию, тонизирует центральную нервную систему, активизирует работу всех органов, создает бодрое и жизнерадостное настроение.

Гимнастику лучше всего проводить на свежем воздухе в любую погоду. В помещении она выполняется при открытом окне или форточке. Зарядку проводят при максимально оголенном теле и начинают со спокойной ходьбы, затем постепенно вовлекают в работу различные мышечные группы тела, начиная с упражнений для рук, затем плечевого пояса, туловища и ног. После каждой серии упражнений следует в течение 20—30 с отдохнуть и расслабить мышцы. В утреннюю гимнастику желательно включить несколько дыхательных упражнений. Нецелесообразно утром делать упражнения статического характера, а также силовые упражнения с задержкой дыхания (натуживанием). Продолжительность зарядки — 15—20 мин. После нее должно появляться чувство бодрости и хорошее настроение. Сразу же после зарядки обязательно выполняются закаливающие водные процедуры.

В распорядке дня следует устанавливать и строго придерживаться определенного времени для приема пищи, что способствует ее лучшему перевариванию и усвоению. Принимать пищу следует за 2—2,5 часа и спустя 30—40 мин после тренировки.

На протяжении дня работоспособность человека ритмически изменяется. Постепенно повышаясь в утренние часы, она достигает максимума в 10:00—13:00, а затем к 14:00 обычно снижается. Начиная с 15:00—16:00, наступает вторая волна повышения работоспособности, которая после 19 часов неуклонно снижается. Поэтому наиболее оптимальным временем для тренировок являются периоды от 10:00 до 13:00 и от 16:00 до 19:00. Именно в это время целесообразно планировать основные тренировочные нагрузки.

Особое внимание в распорядке дня следует уделять сну. Сон — основной и ничем не заменимый вид отдыха, способствует сохранению здоровья и высокой работоспособности. В свете современных представлений, сон состоит из глубокого сна и фазы поверхностного (быстрого) сна. У спящего человека большую часть времени (80—75 %) занимает медленный (глубокий) сон, который неоднократно прерывается состоянием парадоксального сна.

В период бодрствования процессы возбуждения преобладают над процессами торможения. Сон же есть торможение всей коры головного мозга. Таким образом, сон сохраняет и защищает клетки коры головного мозга от перенапряжения и разрушения. Во время сна они усваивают питательные вещества и накапливают энергию для последующей деятельности, восстанавливают свою работоспособность. Здоровый человек обычно засыпает быстро и глубоко, а к утру сон становится более поверхностным. Такой сон наиболее полно восстанавливает силы.

Систематическое недосыпание и бессонница опасны тем, что вызывают истощение нервной системы, снижение работоспособности, ослабление защитных сил организма. Однако и излишний сон нежелателен. Продолжительность сна зависит от возраста, состояния здоровья и индивидуальных особенностей человека. Для взрослых людей средняя продолжительность сна составляет 8 часов. Каждый спортсмен должен определить для себя оптимальную продолжительность сна и строго ее придерживаться. В период напряженной работы, тренировок и соревнований продолжительность сна следует увеличивать.

Считается, что для сна наиболее целесообразным является время с 23:00—24:00 до 07:00—08:00. Чтобы быстрее и лучше заснуть, следует легко поужинать не менее чем за 1,5—2 часа до сна, при этом следует исключать пряности, а также крепкий чай, кофе и другие вещества, возбуждающие центральную нервную систему. Перед сном целесообразно совершить прогулку на свежем воздухе, принять водные процедуры.

Для полноценного сна следует оградить себя от различных внешних раздражителей. В теплое время года надо спать при открытом окне, зимой — при открытой форточке или в предварительно хорошо проветренной комнате. Наиболее благоприятной температурой воздуха в спальном помещении считается 16—18°. Спать следует в отдельной постели в обнаженном виде или в легком ночном белье.

Большое гигиеническое значение имеет устройство постели. Ложе должно быть достаточно твердым. Постельное белье (простыни, пододеяльники, наволочки) нужно менять не реже одного раза в 5—7 дней, а подушки, одеяла и матрацы возможно чаще проветривать на открытом воздухе, выколачивать и систематически очищать.

В период напряженной трудовой деятельности, тренировок или соревнований иногда полезен дневной сон. Если же после такого сна ухудшается самочувствие, от него следует оказаться.

Различные отклонения в здоровье обычно отражаются на состоянии сна. Это объясняется тем, что сон — очень чувствительная функция организма. При различных нарушениях режима и переутомлении организма появляются первые симптомы бессонницы: спортсмен или долго не может заснуть, или засыпает сразу, а затем просыпается и проводит несколько часов без сна. В этих случаях необходимо пересмотреть распорядок дня, снизить нагрузку и переключиться на активный отдых.

Перед соревнованиями у спортсменов нередко отмечаются нарушения сна, связанные с излишним волнением перед стартом. Разумный режим и строгое соблюдение всех гигиенических положений обычно помогают избавиться от бессонницы. Для быстрого засыпания рекомендуется выпить на ночь стакан горячего молока с медом. Категорически запрещается принимать снотворные средства перед соревнованиями, т. к. большинство из них относится к допингам. Недопустимо бороться с бессонницей и с помощью алкогольных напитков: после их употребления наступает наркотическое состояние, не имеющее ничего общего с нормальным сном.

Следует отметить, что у отдельных людей наблюдаются некоторые отклонения в продолжительности сна и суточной динамике работоспособности. Это послужило основанием для выделения так называемых «жаворонков» и «сов». К первым относятся те люди, которые легко рано встают и имеют высокую работоспособность утром и днем, ко вторым — те, которые поднимаются сравнительно поздно и более работоспособны во второй половине дня. Эти и другие индивидуальные особенности необходимо учитывать при составлении наиболее рационального распорядка дня спортсменов.

 
Посмотреть оригинал
< Пред   СОДЕРЖАНИЕ   ОРИГИНАЛ     След >